잠 잘 자는 법과 수면장애 신호: 코골이·수면무호흡증, 불면증, 수면다원검사

잠을 돕는 기본 습관

• 일어나는 시간을 고정합니다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나는 것이 몸의 리듬을 잡는 데 가장 중요하다고 알려져 있습니다.
• 아침에는 밝게, 밤에는 어둡게. 아침 햇빛은 몸에 낮이라는 신호를 주고, 밤의 밝은 조명과 화면은 잠을 늦춥니다.
• 카페인은 오후 이른 시간까지만. 카페인은 몇 시간 동안 몸에 남습니다. 커피뿐 아니라 에너지 음료, 진한 차, 초콜릿에도 들어 있습니다.
• 술은 수면제가 아닙니다. 잠드는 데는 도움이 되는 듯해도 새벽에 자주 깨게 하고, 코골이와 수면무호흡을 심하게 만들 수 있습니다.
• 낮잠은 짧고 이르게. 20~30분 안쪽, 오후 이른 시간이 좋습니다.
• 침실은 어둡고 조용하고 서늘하게. 침대에서는 휴대폰, 업무, 영상 시청을 줄입니다.
• 운동은 도움이 되지만 잠들기 직전의 격한 운동은 피합니다.

잠이 안 올 때

진료가 필요한 신호 1: 불면증

진료가 필요한 신호 2: 코골이와 수면무호흡증

• 코골이가 크고, 자다가 숨이 멈췄다가 "컥" 하며 다시 쉰다는 말을 들음
• 충분히 잤는데도 낮에 졸리고, 운전 중이나 회의 중에 조는 일이 있음
• 아침에 두통이 있거나 입이 바짝 마름
• 밤에 소변을 보러 자주 깸

그 밖의 신호

• 잠들려고 하면 다리가 근질거리거나 불편해서 움직이고 싶어지고, 움직이면 잠시 나아짐(하지불안증후군 의심)
• 밤에 충분히 자도 낮에 갑자기 참기 힘든 졸음이 쏟아짐
• 자면서 소리를 지르거나 팔다리를 크게 휘저음

수면다원검사란

진료받기 전 준비하면 좋은 것

• 수면 일기 1~2주: 잠자리에 든 시간, 잠든 것 같은 시간, 깬 횟수, 일어난 시간, 낮잠, 카페인과 술을 간단히 적어 가면 진단에 큰 도움이 됩니다.
• 가족의 관찰: 코골이 소리, 숨이 멈추는 모습을 함께 자는 사람이 봤다면 그 내용을 전해 주세요. 동의를 받아 짧게 녹음해 가는 사람도 있습니다.
• 복용 중인 약 목록: 일부 약은 잠에 영향을 줄 수 있어 의사가 확인합니다.
• 낮 생활의 변화: 졸음 때문에 일이나 운전에 어떤 지장이 있었는지 구체적으로 적어 가면 좋습니다.