다이어트 간식 추천: 배부른 저칼로리 간식과 편의점 영양성분표 보는 법

좋은 다이어트 간식의 기준

• 단백질이나 식이섬유가 들어 있을 것: 같은 열량이라도 단백질과 섬유질이 있는 음식이 포만감이 오래 갑니다.
• 수분이 많을 것: 채소와 과일처럼 물이 많은 음식은 양에 비해 열량이 낮습니다.
• 씹는 시간이 길 것: 천천히 씹어 먹어야 하는 음식이 빨리 넘어가는 음료나 젤리보다 만족감이 큽니다.
• 양을 정하기 쉬울 것: 한 개, 한 컵처럼 끝이 분명한 간식이 봉지째 먹는 간식보다 덜 넘칩니다.

포만감 높은 저칼로리 간식 추천

• 무가당 그릭요거트: 일반 요거트보다 단백질이 많고 꾸덕해서 한 컵으로도 든든합니다. 단맛이 필요하면 꿀이나 시럽 대신 베리류 몇 알을 올리세요.
• 삶은 달걀: 들고 다니기 쉽고 단백질이 풍부합니다. 편의점 구운 계란도 같은 역할을 합니다.
• 견과류 한 줌: 몸에 좋은 지방이 있지만 열량이 높은 편입니다. 하루 한 줌(손바닥에 가볍게 쥐는 정도)으로 정해 두고, 소분된 하루견과를 쓰면 과식을 막기 쉽습니다. 소금이나 꿀로 코팅한 제품은 피하세요.
• 오이·당근·파프리카 스틱: 씹는 맛이 있고 열량이 매우 낮습니다. 허기를 달래는 첫 단계로 좋습니다.
• 방울토마토: 한 줌 먹어도 부담이 적고 단맛이 있어 과자 생각을 덜어 줍니다.
• 두부·닭가슴살 소시지·스트링 치즈: 단백질 간식이지만 나트륨이 높은 제품이 있으니 성분표를 확인하세요.
• 사과·바나나 반 개: 과일도 당이 있으니 한 번에 한 개 이하로, 단백질 간식과 곁들이면 포만감이 오래 갑니다.
• 따뜻한 차와 물: 배고픔으로 착각하는 갈증도 많습니다. 간식 전에 물 한 컵부터 마셔 보세요.

편의점에서 고르는 법: 영양성분표 보는 순서

1. 총 내용량과 1회 제공량 확인: 표에 적힌 열량이 한 봉지 전체인지, 1회 제공량 기준인지부터 봅니다. 한 봉지에 2~3회분이 들어 있는 제품이 많습니다.
2. 열량: 간식 한 번에 대략 100~200kcal 안쪽이면 관리하기 쉽습니다. 본인의 하루 목표 열량에 맞춰 조정하세요.
3. 단백질: 같은 열량이면 단백질이 많은 쪽이 낫습니다.
4. 당류: 같은 종류 제품끼리 비교해 당류가 낮은 것을 고릅니다. 원재료명에 설탕, 액상과당, 물엿이 앞쪽에 있으면 당이 많다는 뜻입니다.
5. 나트륨: 가공육, 컵 형태 제품, 짭짤한 간식은 나트륨이 높은 경우가 많습니다. 하루 섭취량 대비 퍼센트(%)를 참고하세요.
6. 원재료명: 함량이 많은 순서대로 적혀 있습니다. 첫머리에 무엇이 오는지만 봐도 성격이 보입니다.

건강해 보이지만 조심할 간식

• 그래놀라·시리얼 바: 곡물 이미지와 달리 당과 기름으로 뭉친 제품이 많습니다.
• 과일 주스·스무디: 씹는 과정이 없어 빨리 마시게 되고, 과일 여러 개 분량의 당이 한 번에 들어옵니다.
• 말린 과일: 수분이 빠져 양이 줄어든 만큼 같은 부피에 당이 몰려 있습니다. 설탕을 입힌 제품도 있습니다.
• 가향 요거트·요거트 음료: 요거트라는 이름만 보고 고르면 당류가 생각보다 높습니다.
• '저지방'·'제로' 표기 제품: 지방을 줄인 대신 당을 더하거나, 제로 음료와 함께 과자를 곁들이는 습관이 생기기 쉽습니다. 표기보다 성분표를 보세요.
• 단백질 바·단백질 과자: 단백질은 들어 있지만 열량과 당도 함께 높은 제품이 있습니다. 식사 대용이 아니라면 자주 먹을 이유는 적습니다.
• 고구마 말랭이·쌀과자: 하나씩 집어 먹다 보면 양 조절이 어렵습니다. 미리 덜어서 드세요.

간식이 덜 넘치게 하는 습관

• 간식 시간을 정해 두고, 그 시간 외에는 물이나 차로 넘깁니다.
• 봉지째 먹지 말고 접시나 그릇에 덜어서 먹습니다.
• 집에 과자를 쌓아 두지 않고, 대신 손이 닿는 곳에 채소와 달걀을 둡니다.
• 식사에서 단백질과 채소를 충분히 먹으면 간식 생각 자체가 줄어듭니다.
• 늦은 밤 간식이 잦다면 수면 시간이 짧지 않은지 함께 점검해 보세요.

주의