간헐적 단식 폭식 막는 법: 공복에 마셔도 되는 것, 첫 끼 구성, 오래 가는 요령

방식 간단 정리

• 16:8: 하루 중 8시간 안에 식사를 마치고 16시간은 공복을 유지합니다. 정오~저녁 8시처럼 아침을 거르는 형태가 가장 흔합니다.
• 14:10: 공복을 14시간으로 줄인 완화형으로, 처음 시작할 때 적응용으로 많이 씁니다.
• 5:2: 일주일 중 이틀은 섭취량을 크게 줄이고 나머지 닷새는 평소대로 먹는 방식입니다.

공복 시간에 마셔도 되는 것

• 물, 탄산수: 당이나 감미료가 없는 플레인 탄산수는 괜찮다는 것이 일반적인 견해입니다. 탄산이 허기를 달래 주기도 합니다.
• 블랙커피, 무가당 차: 설탕, 시럽, 우유, 크림을 넣으면 열량이 생겨 공복이 깨집니다.
• 제로 칼로리 음료: 열량은 없지만 단맛이 식욕을 자극한다는 사람도 있어 의견이 엇갈립니다. 마신 뒤 오히려 배가 고파진다면 줄여 보세요.

폭식을 막는 첫 끼 구성

1. 단백질 먼저: 계란, 두부, 닭가슴살, 생선, 살코기, 그릭요거트처럼 포만감이 오래가는 음식부터 먹습니다.
2. 채소 곁들이기: 나물, 샐러드, 쌈 채소로 부피를 채웁니다.
3. 탄수화물은 적당히: 밥을 완전히 빼기보다 양을 정해 두고 현미, 잡곡처럼 천천히 소화되는 쪽을 고릅니다.
4. 천천히 먹기: 배가 부르다는 신호가 오기까지 시간이 걸립니다. 20분 이상 들여 먹는 연습을 하세요.

오래 가는 요령

• 식사 시간을 생활에 맞추기: 저녁 약속이 많다면 오후 시간대로, 아침을 꼭 먹어야 한다면 이른 시간대로 바꿔도 됩니다. 정해진 정답은 없습니다.
• 두 끼 이상 계획하기: 식사 시간 안에 무엇을 먹을지 미리 정해 두면 허겁지겁 먹지 않습니다.
• 주말에 무너져도 다시 시작: 하루 어긋났다고 그만두지 말고 다음 날 원래 시간으로 돌아가면 됩니다.
• 총 섭취량은 여전히 중요: 간헐적 단식은 먹는 시간을 정하는 방법일 뿐, 그 안에서 과식하면 체중은 줄지 않습니다.
• 잠을 충분히: 잠이 부족하면 다음 날 식욕이 늘어난다고 알려져 있습니다.
• 운동은 식사 시간 안이나 가까이: 공복 상태의 고강도 운동이 어지럽다면 식사 후로 옮기세요.

이런 분은 먼저 의사와 상담하세요

• 당뇨로 인슐린이나 혈당을 낮추는 약을 쓰는 사람: 공복이 길어지면 저혈당 위험이 있어 약 조절이 필요할 수 있습니다.
• 임신 중이거나 수유 중인 사람
• 섭식장애를 겪었거나 현재 겪고 있는 사람: 먹는 시간을 제한하는 방식이 증상을 악화시킬 수 있습니다.
• 성장기 청소년
• 꾸준히 복용하는 약이 있거나 만성 질환이 있는 사람

이런 신호가 보이면 방식을 바꿔 보세요

• 식사 시간만 되면 통제가 안 된다: 공복 시간이 너무 긴 것일 수 있습니다. 14:10이나 12:12로 줄이거나, 공복 시간 대신 하루 세 끼 규칙적으로 먹으며 양을 줄이는 방법이 맞을 수 있습니다.
• 잠을 설치거나 집중이 안 된다: 저녁을 너무 이르게 끝내 밤에 배가 고프다면 식사 시간대를 뒤로 옮겨 보세요.
• 먹는 것 생각이 하루 종일 떠나지 않는다: 단식이 스트레스가 되고 있다는 신호입니다. 몸과 마음이 편한 방식을 찾는 것이 더 오래갑니다.
• 생리 주기가 흐트러진다: 섭취량이 지나치게 적다는 신호일 수 있으니 진료를 받아 보세요.

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