기초대사량·하루 권장 칼로리 계산법: 공식, 활동계수, 감량 칼로리

기초대사량이란?

미플린-세인트 지어 공식

• 남성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 + 5
• 여성: 10 × 체중 + 6.25 × 키 − 5 × 나이 − 161

활동계수 곱하기

• 거의 앉아서 생활, 운동 안 함: 1.2
• 가벼운 운동 주 1~3회: 1.375
• 보통 운동 주 3~5회: 1.55
• 강한 운동 주 6~7회: 1.725
• 육체노동과 매일 고강도 운동: 1.9

감량하려면 얼마나 줄이나

• 하루 소비 칼로리보다 300~500kcal 정도 적게 먹는 것이 무리 없이 오래 가는 폭으로 흔히 권장됩니다.
• 예시 2의 여성이라면 하루 약 1,300~1,500kcal가 목표 범위입니다.
• 기초대사량보다 적게 먹는 극단적인 식단은 피하세요. 근육이 빠지고 피로와 폭식이 오기 쉬우며, 오래 지속하기 어렵습니다.
• 지방 1kg은 대략 7,000kcal 안팎으로 계산하는 경우가 많아, 하루 500kcal 적자면 한 달에 2kg 안팎이 이론값입니다. 실제로는 수분 변화 때문에 초반에 더 빨리 빠지고 이후 느려지는 것이 보통입니다.

탄단지 비율 예시

• 탄수화물 40~50%, 단백질 25~30%, 지방 20~30%
• 단백질은 감량 중 근육을 지키고 포만감을 줍니다. 1g에 4kcal입니다.
• 탄수화물도 1g에 4kcal, 지방은 1g에 9kcal입니다.

1. 탄수화물: 675kcal ÷ 4 = 약 169g
2. 단백질: 450kcal ÷ 4 = 약 113g
3. 지방: 375kcal ÷ 9 = 약 42g

한계와 주의할 점

• 공식은 평균적인 사람 기준의 추정치입니다. 근육량이 많거나 적은 사람은 실제와 차이가 큽니다.
• 2~3주 동안 체중 변화를 보고 목표 칼로리를 조금씩 조정하는 것이 공식보다 정확합니다. 체중은 매일 같은 시간에 재고 주간 평균으로 보세요.
• 성장기 청소년, 임신·수유 중인 분, 당뇨나 갑상선 질환 등 지병이 있거나 약을 먹는 분은 칼로리 제한 전에 의사나 영양사와 상의하세요.
• 섭식 문제로 힘든 경험이 있다면 숫자를 세는 방식이 오히려 해로울 수 있습니다. 전문가의 도움을 먼저 받으세요.