다이어트 식단 일주일 예시: 한식 위주 메뉴, 편의점 대체, 외식 고르는 법, 간식

접시 구성 원칙

• 접시 절반은 채소: 나물, 쌈채소, 샐러드, 버섯, 해조류로 채웁니다.
• 4분의 1은 단백질: 생선, 두부, 달걀, 살코기, 닭고기, 콩류
• 4분의 1은 탄수화물: 잡곡밥, 고구마, 통밀빵. 밥은 평소 양의 3분의 2 정도로 줄여 보세요.
• 끼니마다 단백질을 챙기면 포만감이 오래가고 근육 손실을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 국과 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 줄입니다. 나트륨을 줄이는 가장 쉬운 방법입니다.
• 하루 섭취량은 평소보다 조금 줄이는 정도로 시작합니다. 너무 적게 먹으면 폭식으로 돌아오기 쉽습니다.

일주일 식단 예시

• 월: 그릭요거트와 바나나, 견과류 한 줌 / 잡곡밥 3분의 2공기와 고등어구이, 나물 반찬 / 두부부침, 계란찜, 쌈채소
• 화: 삶은 달걀 2개와 방울토마토 / 비빔밥(고추장 적게, 나물 많이) / 닭가슴살 채소볶음과 현미밥 반 공기
• 수: 통밀빵 한 장과 달걀프라이, 우유 / 순두부찌개와 밥 3분의 2공기 / 연어나 흰살생선 구이와 샐러드
• 목: 오트밀에 우유와 과일 / 제육볶음 정식(밥 줄이고 쌈채소 많이) / 버섯 두부 된장국과 계란말이
• 금: 고구마 한 개와 우유 / 샤브샤브(국물보다 채소와 고기 위주) / 가볍게 샐러드와 삶은 달걀
• 토: 계란 채소 오믈렛 / 외식(아래 외식 요령 참고) / 소고기 우둔살 구이와 쌈채소, 잡곡밥 반 공기
• 일: 바나나와 그릭요거트 / 김밥 한 줄과 어묵 대신 달걀 / 닭백숙(껍질 빼고)과 김치 조금

편의점에서 대체할 때

• 삶은 달걀, 닭가슴살, 두부바, 그릭요거트, 우유나 두유(무가당)
• 샐러드나 샌드위치를 고를 때는 소스를 반만 씁니다.
• 컵밥이나 도시락은 튀김 반찬이 적은 것, 성분표에서 단백질이 높고 나트륨이 낮은 것을 고릅니다.
• 삼각김밥 하나에 삶은 달걀과 우유를 더하면 탄수화물, 단백질이 갖춰진 한 끼가 됩니다.
• 라면, 컵라면은 나트륨이 많아 자주 먹기에는 부담이 큽니다.
• 음료는 물, 탄산수, 아메리카노처럼 당이 없는 것으로 고릅니다. 달콤한 커피와 주스가 생각보다 큰 열량을 차지합니다.

외식할 때 고르는 법

• 구이·찜·샤브샤브를 고르고 튀김, 전, 볶음밥은 줄입니다.
• 고기집에서는 삼겹살보다 목살, 소고기 안심이나 우둔 같은 부위가 기름이 적습니다. 쌈채소를 많이 곁들이세요.
• 중식은 짬뽕밥보다 볶음요리를 나눠 먹고 밥을 줄이는 편이 낫습니다.
• 일식은 회, 초밥(밥 양 확인), 메밀소바가 무난합니다.
• 반찬을 먼저 먹고 밥은 나중에 먹으면 밥 양이 자연스럽게 줄어듭니다.
• 술자리에서는 술과 안주를 함께 줄이는 것이 핵심입니다. 술 자체에도 열량이 있고 식욕을 높입니다.

간식은 계획해서

• 견과류 한 줌, 방울토마토, 오이·당근 스틱, 사과 반 개
• 그릭요거트, 삶은 달걀, 무가당 두유
• 단 음식이 당긴다면 과일이나 카카오 함량이 높은 초콜릿 한두 조각

꼭 지켜야 할 주의사항

• 하루 한 끼만 먹거나 한 가지 음식만 먹는 원푸드 다이어트처럼 극단적인 방법은 피하세요. 요요와 영양 결핍으로 이어지기 쉽습니다.
• 당뇨, 고혈압, 신장 질환, 갑상선 질환이 있거나 약을 먹고 있다면 식단을 바꾸기 전에 의사와 상의하세요. 특히 단백질을 크게 늘리는 식단은 신장 질환이 있는 사람에게 맞지 않을 수 있습니다.
• 임신·수유 중이거나 성장기 청소년은 체중 감량보다 균형 잡힌 영양이 우선입니다.
• 먹는 것에 대한 불안이 심하거나 폭식과 굶기를 반복한다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.