다이어트 정체기 극복법: 체중이 안 빠질 때 점검할 7가지
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처음 몇 주는 잘 빠지던 체중이 어느 순간 멈추는 시기가 옵니다. 정체기는 실패가 아니라 몸이 적응했다는 신호입니다. 대부분의 정체기는 아래 항목들을 하나씩 점검하면 원인을 찾을 수 있습니다.
먼저 알아 둘 것: 체중은 매일 오르내립니다
체중계 숫자는 수분, 염분, 탄수화물 섭취, 변, 생리 주기에 따라 하루에도 1~2kg씩 달라집니다. 하루하루의 숫자보다 일주일 평균을 비교하세요. 2~3주 동안 평균이 그대로일 때를 정체기로 보는 것이 합리적입니다.
점검할 7가지
- 먹는 양을 다시 기록해 보기: 다이어트 초반에는 꼼꼼히 기록하다가 점점 눈대중이 됩니다. 소스, 음료, 간식 한 입이 생각보다 큰 차이를 만듭니다. 일주일만 다시 정확히 기록해 보세요.
- 체중이 줄면 필요한 열량도 줄어듭니다: 몸이 가벼워지면 기초대사량과 활동에 쓰는 열량이 함께 줄어, 처음과 같은 식단으로는 차이가 작아집니다.
- 일상 활동량 확인: 식단을 줄이면 자기도 모르게 덜 움직이게 됩니다. 운동보다 걸음 수 같은 일상 활동이 더 크게 줄어드는 경우가 많습니다. 하루 걸음 수를 기록해 보세요.
- 단백질 섭취: 단백질은 포만감을 오래 유지시키고 근육 손실을 줄여 줍니다. 매 끼니 손바닥 크기의 단백질 식품을 넣어 보세요.
- 근력 운동: 유산소만 하면 근육이 함께 빠지기 쉽습니다. 주 2~3회 근력 운동을 더하면 체중이 같아도 체형이 달라집니다.
- 수면과 스트레스: 잠이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬이 흔들려 배고픔이 커집니다. 7시간 이상 자는 것만으로도 식단을 지키기 쉬워집니다.
- 주말 보상 식사: 평일 5일의 적자를 주말 이틀에 다 되돌리는 경우가 흔합니다.
그래도 안 된다면
- 눈바디와 사이즈 재기: 근력 운동을 시작했다면 체중은 그대로여도 허리둘레가 줄고 있을 수 있습니다.
- 잠깐 유지하기: 몇 주 동안 체중 유지 수준으로 먹으며 쉬어 가는 것도 방법입니다. 오랜 다이어트로 지친 몸과 마음을 회복하고 다시 시작하면 오히려 오래 갈 수 있습니다.
- 극단적인 방법은 피하세요: 굶거나 한 가지 음식만 먹는 방식은 근육 손실과 요요로 이어지기 쉽습니다.
건강을 먼저 챙기세요
급격한 체중 감량, 어지러움, 생리 불순, 폭식과 절식의 반복이 있다면 혼자 해결하려 하지 말고 의사나 전문가와 상담하세요. 갑상선 질환이나 복용 중인 약이 체중 변화에 영향을 주기도 합니다.
정체기를 넘긴 경험이나 오늘의 식단 기록을 함께 나눠 주세요. 기록을 공유하면 꾸준히 하기가 훨씬 쉬워집니다.