러닝 페이스 계산법: 5km·10km·하프 목표 기록별 km당 페이스 표

페이스란 무엇인가요?

• 페이스 = 총 시간 ÷ 거리
• 예: 10km를 55분에 달렸다면 55 ÷ 10 = 5.5분, 즉 5분 30초 페이스(5:30/km)입니다.
• 시속으로 바꾸기: 60 ÷ 페이스(분). 6:00/km는 60 ÷ 6 = 시속 10km, 5:00/km는 시속 12km입니다. 트레드밀 속도를 맞출 때 유용합니다.

5km 목표 기록별 페이스

• 35분: 7:00/km (시속 약 8.6km)
• 30분: 6:00/km (시속 10km)
• 25분: 5:00/km (시속 12km)
• 20분: 4:00/km (시속 15km)

10km 목표 기록별 페이스

• 70분: 7:00/km
• 60분: 6:00/km
• 55분: 5:30/km
• 50분: 5:00/km
• 45분: 4:30/km

하프마라톤(21.0975km) 목표 기록별 페이스

• 2시간 30분: 약 7:07/km
• 2시간 10분: 약 6:10/km
• 2시간: 약 5:41/km
• 1시간 50분: 약 5:13/km
• 1시간 45분: 약 4:59/km
• 1시간 30분: 약 4:16/km

훈련은 대부분 목표 페이스보다 느리게

• 편한 조깅(이지런): 대화가 가능한 속도로, 주간 거리의 대부분을 여기에 씁니다. 대회 페이스보다 꽤 느린 것이 정상입니다.
• 템포런: 숨이 차지만 일정 시간 유지할 수 있는 "편안하게 힘든" 속도입니다.
• 인터벌: 짧은 거리를 목표 페이스보다 빠르게 달리고 회복 조깅을 반복합니다.
• 롱런: 느린 속도로 가장 긴 거리를 달리는 날입니다.

심박존 개념

• 최대심박수를 220에서 나이를 빼서 추정하는 공식이 널리 쓰이지만, 개인차가 커서 실제와 많이 다를 수 있습니다.
• 손목 광학 센서는 추운 날, 인터벌처럼 강도가 급변할 때 오차가 생기기 쉽습니다. 정확도가 중요하면 가슴 스트랩을 쓰는 사람이 많습니다.
• 숫자보다 몸의 느낌(대화가 되는지, 숨이 얼마나 찬지)을 함께 보는 것이 좋습니다.
• 심장 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 운동 강도를 의료진과 상의하세요.

러닝 앱·워치로 기록 관리하기

• 랩 기능: 1km마다 자동으로 구간 기록을 남기도록 설정하면 처음에 너무 빨랐는지, 후반에 무너졌는지 한눈에 보입니다.
• 주간 거리: 매주 총 거리를 보고 급격히 늘지 않도록 조절합니다. 부상 예방에 가장 기본이 되는 숫자입니다.
• 같은 코스 비교: 동네 고정 코스를 정해 두면 컨디션과 실력 변화를 비교하기 쉽습니다.
• GPS 오차: 높은 건물 사이, 터널, 다리 아래에서는 거리와 페이스가 튀는 일이 많습니다. 순간 페이스보다 구간 평균 페이스를 보세요.
• 기록 메모: 날씨, 수면, 신발, 몸 상태를 짧게 적어 두면 기록이 좋았던 날과 나빴던 날의 이유를 찾을 수 있습니다.

대회 당일 페이스 운영 팁

• 출발 직후 분위기에 휩쓸려 목표보다 훨씬 빨리 달리는 실수가 가장 흔합니다. 처음 1~2km는 일부러 조금 느리게 시작하세요.
• 페이스메이커가 있는 대회라면 목표 기록 그룹을 따라가는 것도 방법입니다.
• 더운 날, 언덕이 많은 코스에서는 목표 페이스를 현실적으로 낮춥니다.