하프마라톤 준비 12주 훈련 계획: 페이스, 롱런, 보급, 테이퍼링까지

시작하기 전 기준

• 쉬지 않고 30분 이상, 또는 5km 이상 달릴 수 있으면 12주 계획을 시작하기 좋습니다.
• 아직 그 정도가 어렵다면 몇 주 동안 기초 체력을 먼저 만든 뒤 시작하세요.
• 대회 날짜를 정하고 거꾸로 12주를 세어 시작일을 잡습니다.

주간 구성: 세 가지 달리기

1. 이지런: 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 편한 속도입니다. 전체 훈련의 대부분을 차지합니다. 느리다고 불안해할 필요가 없습니다.
2. 템포런 또는 인터벌: 주 1회, 조금 숨이 차지만 유지할 수 있는 속도로 달립니다. 예를 들어 워밍업 후 15~25분 템포, 또는 1km 빠르게와 천천히 달리기를 번갈아 하는 식입니다.
3. 롱런: 주 1회, 가장 길게 달리는 날입니다. 이지런보다 같거나 느린 속도로 거리를 늘리는 것이 목적입니다.

12주 흐름 예시

• 1~3주차 (기초): 이지런 5~6km 2회, 템포 대신 가벼운 빌드업 1회, 롱런 8 → 9 → 10km
• 4주차 (회복): 전체 거리를 평소보다 20~30% 줄여서 쉬어 갑니다. 롱런 8km
• 5~7주차 (강화): 이지런 6~8km, 템포 20분 내외, 롱런 12 → 13 → 14km
• 8주차 (회복): 다시 거리를 줄입니다. 롱런 10km
• 9~10주차 (최대): 롱런 16 → 18km. 롱런 마지막 몇 km를 목표 대회 페이스로 달려 보는 연습을 넣어도 좋습니다.
• 11주차 (테이퍼링 시작): 전체 거리를 줄이고 롱런 12km
• 12주차 (대회 주간): 짧은 이지런 2~3회, 대회 2~3일 전에 목표 페이스로 짧게 몸 풀기

목표 페이스 정하기

• 첫 하프라면 완주가 목표: 페이스보다 걷지 않고 끝까지 달리는 데 집중하세요.
• 최근 10km 기록이 있다면: 하프 페이스는 보통 10km 페이스보다 1km당 조금 더 느리게 잡습니다. 계산기 앱에 최근 기록을 넣으면 예상 기록을 볼 수 있습니다.
• 훈련으로 확인하기: 9~10주차 롱런 후반에 목표 페이스로 몇 km를 달려 보고, 무리가 된다면 목표를 낮추세요.

보급과 수분

• 1시간 반 이상 달린다면 에너지 보충이 필요할 수 있습니다. 에너지젤을 쓴다면 대회 당일 처음 먹어 보지 말고, 롱런에서 미리 먹어 보며 속이 편한지 확인하세요.
• 대회 급수대 위치를 미리 확인하고, 목이 마르기 전에 조금씩 마십니다.
• 대회 전날과 당일 아침은 평소 먹던 익숙한 음식으로, 기름지거나 자극적인 음식은 피합니다.

테이퍼링: 마지막 1~2주는 줄이기

대회 당일 체크리스트

1. 배번, 기록칩, 옷, 신발은 전날 밤에 모두 준비합니다. 대회 날 새 신발과 새 옷은 피하세요.
2. 출발 2~3시간 전에 가볍게 식사합니다.
3. 화장실은 일찍, 여유 있게 다녀옵니다.
4. 출발 직후 사람들 속도에 휩쓸려 빨리 달리지 않도록 주의합니다. 처음 몇 km는 목표보다 살짝 느려도 괜찮습니다.
5. 15km 이후가 진짜 승부입니다. 힘을 남겨 두세요.
6. 결승 후에는 바로 멈추지 말고 천천히 걸으며 물을 마십니다.

주의