러닝 초보 5km 완주 8주 계획: 걷기·달리기 인터벌, 페이스, 러닝화, 부상 예방

시작 전에 알아 둘 원칙

• 일주일에 3번, 하루씩 쉬면서 달립니다. 예를 들어 월·수·토처럼 사이에 휴식일을 둡니다.
• 대화가 가능한 속도가 기본 페이스입니다. 달리면서 짧은 문장을 말할 수 있으면 적당하고, 숨이 차서 단어만 겨우 나온다면 너무 빠릅니다.
• 매번 5분 정도 빠르게 걷기로 몸을 데우고, 끝나면 5분 걷기와 가벼운 스트레칭으로 마무리합니다.
• 계획보다 힘들면 같은 주를 한 번 더 반복하세요. 8주가 10주가 되어도 아무 문제 없습니다.

8주 걷기·달리기 인터벌 계획

1. 1주차: 1분 달리기 + 2분 걷기, 8번 반복
2. 2주차: 2분 달리기 + 2분 걷기, 6번 반복
3. 3주차: 3분 달리기 + 2분 걷기, 5번 반복
4. 4주차: 5분 달리기 + 2분 걷기, 4번 반복
5. 5주차: 8분 달리기 + 2분 걷기, 3번 반복
6. 6주차: 10분 달리기 + 2분 걷기, 2번 반복 후 5분 달리기
7. 7주차: 15분 달리기 + 2분 걷기 + 10분 달리기
8. 8주차: 쉬지 않고 25~35분 달리기 (속도와 상관없이 이 시간이면 대개 5km 안팎)

호흡은 어떻게 하나요?

러닝화 고르는 법

• 처음에는 쿠션이 적당한 일반 데일리 러닝화면 충분합니다. 카본 플레이트가 든 레이싱화는 초보에게 필요하지 않습니다.
• 발이 붓는 오후나 저녁에 신어 보고, 엄지발가락 앞에 손가락 한 마디 정도 여유가 있는지 확인합니다.
• 매장에서 직접 몇 걸음이라도 뛰어 보세요. 발볼이 조이거나 뒤꿈치가 들리면 다른 모델을 고릅니다.
• 평발이나 발목이 안쪽으로 많이 무너지는 편이라면 안정화 계열을 고려하되, 가장 중요한 기준은 신었을 때의 편안함입니다.
• 오래 신은 신발은 쿠션이 꺼집니다. 밑창이 많이 닳거나 전에 없던 통증이 생기면 교체를 생각하세요.

부상 예방: 욕심이 가장 큰 적

• 10% 규칙: 주간 달리기 거리나 시간을 전주보다 10% 안팎으로만 늘리라는 경험칙입니다. 과학적으로 딱 맞는 숫자라기보다 "조금씩 늘리라"는 뜻으로 받아들이면 됩니다.
• 정강이 통증(신스플린트): 정강이 안쪽이 욱신거리는 증상으로 초보에게 흔합니다. 통증이 있으면 며칠 쉬거나 자전거·걷기로 바꾸고, 딱딱한 아스팔트보다 트랙이나 흙길을 이용해 보세요. 한 점을 누르면 심하게 아프거나 쉬어도 낫지 않으면 피로골절일 수 있으니 진료를 받으세요.
• 보폭은 짧게: 발이 몸보다 훨씬 앞에 떨어지면 무릎과 정강이에 충격이 커집니다. 보폭을 줄이고 발걸음 수를 늘리는 쪽이 부담이 적습니다.
• 주 2회 정도 스쿼트, 런지, 카프레이즈 같은 하체 근력운동을 곁들이면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 무릎이나 발목 통증이 달리는 동안 점점 심해진다면 그날은 멈추는 것이 맞습니다.

꾸준히 하는 요령