러닝 무릎 통증 예방법: 거리 늘리는 속도, 케이던스, 둔근·허벅지 근력운동

흔한 원인 세 가지

• 훈련량을 너무 빨리 늘림: 가장 흔한 원인으로 꼽힙니다. 심폐 능력은 몇 주 만에 좋아지지만 힘줄과 관절 주변 조직은 그보다 천천히 적응합니다. 숨이 편하다고 거리를 확 늘리면 무릎이 먼저 탈이 납니다.
• 발을 몸 앞쪽 멀리 내딛는 착지: 보폭을 크게 벌려 발뒤꿈치가 몸보다 한참 앞에 떨어지면 착지 충격이 무릎에 그대로 전해지기 쉽습니다.
• 맞지 않거나 수명이 다한 신발: 쿠션이 꺼진 신발, 발에 맞지 않는 신발은 불편감을 키울 수 있습니다. 러닝화 고르는 법은 이 게시판의 별도 글을 참고하세요.

거리와 강도는 천천히

1. 주간 총 거리를 한 번에 크게 늘리지 마세요. 흔히 쓰이는 기준은 '일주일에 10% 안팎'입니다. 절대적인 규칙은 아니지만 과속을 막는 안전장치로 좋습니다.
2. 3~4주 늘렸다면 한 주는 거리를 줄여 몸이 따라잡을 시간을 줍니다.
3. 거리와 속도를 같은 주에 동시에 올리지 않습니다.
4. 처음 몇 달은 대화가 가능한 편한 속도가 대부분이어야 합니다.

준비운동과 마무리

• 달리기 전 5~10분: 빠르게 걷기, 제자리 무릎 들기, 다리 앞뒤 흔들기, 가벼운 런지처럼 움직이면서 하는 동적 스트레칭이 좋습니다.
• 처음 1km는 일부러 느리게 시작합니다.
• 끝난 뒤에는 걷기로 숨을 고르고, 허벅지 앞·뒤, 종아리, 엉덩이를 가볍게 늘려 줍니다.

무릎을 지키는 근력운동

• 글루트 브리지: 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다. 익숙해지면 한 다리로 합니다.
• 클램쉘: 옆으로 누워 무릎을 굽히고 발을 붙인 채 위쪽 무릎만 조개처럼 엽니다. 엉덩이 옆이 뻐근하면 맞게 하고 있는 것입니다.
• 사이드 플랭크: 옆으로 버티며 몸통과 엉덩이 옆을 함께 씁니다.
• 스쿼트: 무릎이 발끝 방향을 따라가도록, 통증 없는 깊이까지만 앉습니다.
• 스텝업: 낮은 계단에 한 발로 올라섭니다. 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않는지 거울로 확인하세요.
• 카프 레이즈: 발뒤꿈치를 들었다 내립니다. 종아리가 충격을 나눠 받습니다.

케이던스: 보폭을 조금 줄이기

• 러닝 앱이나 시계로 지금 케이던스를 먼저 확인합니다.
• 갑자기 크게 바꾸지 말고 지금보다 5% 정도만 올려 봅니다. 메트로놈 앱 박자에 맞춰 달리면 쉽습니다.
• '180'처럼 정해진 숫자를 목표로 삼기보다, 발이 몸 아래에 가볍게 떨어지는 느낌을 찾는 것이 중요합니다.

쉬어야 할 신호

• 달리는 동안 통증이 점점 심해지거나 절뚝이게 될 때
• 다음 날 아침 계단을 내려갈 때 아프거나, 무릎이 붓고 열감이 있을 때
• 쉬어도 같은 자리가 계속 아플 때

통증이 이어지면 진료를 받으세요