맨몸운동 입문 루틴: 푸시업·스쿼트·플랭크·런지·딥스로 주 3회 전신 운동

맨몸운동, 이것부터 알고 시작하세요

• 횟수보다 자세가 먼저입니다. 엉성한 20개보다 정확한 8개가 낫습니다.
• 쉬운 버전이 있습니다. 모든 동작은 쉽게 바꿀 수 있습니다. 기본 동작이 안 되면 실패가 아니라 단계를 낮추면 됩니다.
• 매일 할 필요는 없습니다. 근육은 쉬는 동안 회복합니다. 입문 단계에서는 하루 걸러 주 3회가 무난합니다.

기본 다섯 동작

• 손은 어깨보다 조금 넓게, 몸은 머리부터 발끝까지 일직선입니다.
• 내려갈 때 팔꿈치가 옆으로 완전히 벌어지지 않게, 몸통에서 비스듬히 뒤로 향하게 합니다.
• 어렵다면 벽이나 책상을 짚거나 무릎을 대고 하세요.

• 발은 어깨너비, 발끝은 살짝 바깥으로.
• 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼며 내려가고, 무릎은 발끝 방향과 같은 쪽을 향하게 합니다.
• 뒤꿈치가 들리지 않는 깊이까지 내려갑니다.

• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 엉덩이가 처지거나 솟지 않게 몸을 일직선으로 유지합니다.
• 배에 힘을 주고 숨은 멈추지 말고 쉬세요.
• 허리가 아프다면 자세가 무너진 것이니 바로 쉬세요.

• 한 발을 크게 앞으로 내딛고, 두 무릎이 대략 직각이 되도록 몸을 수직으로 내립니다.
• 앞 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 하고, 상체는 세웁니다.
• 균형이 어렵다면 벽을 짚거나 제자리에서 앞뒤 발을 고정한 스플릿 스쿼트로 시작하세요.

• 튼튼한 의자나 평행봉을 이용합니다. 입문자는 의자 끝에 손을 짚고 하는 벤치 딥스부터.
• 어깨가 귀 쪽으로 솟지 않게 내리고, 통증 없는 깊이까지만 내려갑니다.
• 어깨에 불편함이 있다면 이 동작은 빼고 푸시업 변형으로 대신하세요.

주 3회 전신 루틴 예시

1. 스쿼트 3세트 × 10~15회
2. 푸시업(본인 단계) 3세트 × 6~12회
3. 런지 양쪽 각 3세트 × 8~10회
4. 딥스(벤치 딥스) 2~3세트 × 6~10회
5. 플랭크 3세트 × 20~40초

강도 정하는 법

4주 진행 예시

• 1주: 동작 익히기. 범위의 아래쪽 횟수, 2세트로 시작
• 2주: 3세트로 늘리기
• 3주: 횟수를 범위의 위쪽으로
• 4주: 쉬워진 동작은 더 어려운 변형으로 바꾸기

자주 묻는 질문

주의할 점

• 관절에 날카로운 통증이 생기면 즉시 멈추세요. 근육이 뻐근한 것과 관절이 찌릿한 것은 다릅니다.
• 지병이 있거나 오랫동안 운동을 쉬었다면 시작 전 의사와 상담하세요.
• 층간소음이 걱정된다면 매트를 깔고, 점프 동작은 빼도 충분합니다.