아침 15분 요가·자기 전 10분 요가 루틴: 순서, 호흡, 주의할 점

시작 전에

• 일어나자마자 바로 깊은 자세에 들어가지 마세요. 자는 동안 몸이 굳어 있어 처음 몇 분은 작게 움직이는 것이 좋습니다.
• 호흡은 기본적으로 코로 들이쉬고 코로 내쉽니다. 숨을 참게 되는 자세라면 깊이를 줄이세요.
• 각 자세의 호흡 수는 예시입니다. 짧게 해도 되고, 좋은 자세에 더 머물러도 됩니다.
• 자기 전 루틴은 침대 위보다 바닥 매트에서 하는 편이 허리가 덜 꺾입니다.

아침 15분 루틴: 깨우고 데우기

1. 누워서 기지개 (1분): 팔을 머리 위로, 발끝은 아래로 길게 뻗고 3~5번 크게 숨 쉽니다.
2. 무릎 당겨 안기 (1분): 두 무릎을 가슴으로 당겨 안고 좌우로 살살 흔듭니다.
3. 누워서 비틀기 (2분): 무릎을 세운 채 한쪽으로 내리고 고개는 반대쪽으로. 양쪽 각 5호흡.
4. 고양이·소 자세 (2분): 네발 자세에서 들숨에 가슴을 열고 날숨에 등을 둥글게. 8~10번.
5. 다운독 (1분): 무릎을 번갈아 구부리며 다리 뒤를 천천히 풀어 줍니다. 5호흡.
6. 낮은 런지 (2분): 한 발을 손 사이로 내딛고 뒷무릎은 바닥에. 골반 앞쪽이 늘어나는 느낌으로 양쪽 각 5호흡.
7. 전사 2 자세 (2분): 양쪽 각 5호흡. 다리에 열이 오르는 것을 느껴 봅니다.
8. 산 자세에서 팔 올리고 옆으로 기울이기 (2분): 들숨에 팔을 올리고 날숨에 옆구리를 늘이며 좌우 3번씩.
9. 앉아서 호흡 (2분): 편히 앉아 들숨과 날숨을 같은 길이로 맞추며 마무리합니다.

자기 전 10분 루틴: 내려놓기

1. 아기 자세 (2분): 무릎을 넓게 벌리고 이마를 바닥이나 베개에 둡니다. 등 뒤로 숨이 들어가는 느낌을 느껴 봅니다.
2. 앉아서 목 옆 늘이기 (1분): 한 손으로 반대쪽 머리를 살짝 감싸 귀를 어깨 쪽으로. 손으로 당기지 말고 무게만 얹습니다. 양쪽 각 3~5호흡.
3. 앉아서 앞으로 숙이기 (2분): 다리를 뻗고 무릎을 편하게 구부린 채 상체를 허벅지 쪽으로 내립니다. 이불을 허벅지 위에 올려 상체를 기대도 좋습니다.
4. 누워서 비틀기 (2분): 양쪽 각 1분. 어깨가 뜨면 무릎 아래에 쿠션을 받칩니다.
5. 벽에 다리 올리기 (2분): 엉덩이를 벽 가까이 두고 누워 다리를 벽에 기댑니다. 다리가 저리면 내려오세요.
6. 송장 자세 (1분 이상): 똑바로 누워 손바닥을 위로 하고 몸 전체를 바닥에 맡깁니다. 그대로 잠들어도 괜찮습니다.

주의할 점

• 식후 바로는 피하세요. 특히 거꾸로 숙이거나 배를 누르는 자세는 식사 후 시간이 지난 뒤에 하는 편이 편합니다.
• 밤에는 강도를 올리지 마세요. 땀이 날 만큼 하면 오히려 잠이 달아날 수 있습니다.
• 통증은 신호입니다. 당기는 느낌을 넘어 찌릿하거나 저리면 바로 풀고, 반복되면 진료를 받아 보세요.
• 혈압이 높거나 녹내장 등 눈 질환이 있다면 머리가 심장보다 낮아지는 자세(다운독, 깊은 전굴)는 의사와 상의한 뒤 하세요.
• 잠과 관련해 호흡법이나 이완법을 더 알고 싶다면 명상 방의 잠들기 전 이완 글도 함께 보세요.

꾸준히 하는 요령

1. 매트를 펴 두세요. 아침에 매트를 꺼내는 일부터가 귀찮음의 대부분입니다. 전날 밤에 펴 두면 시작이 쉬워집니다.
2. 양치처럼 정해진 일 뒤에 붙이세요. 일어나서 물 한 잔 마신 뒤, 씻고 나온 뒤처럼 이미 하는 일에 연결하면 잊지 않습니다.
3. 바쁜 날은 3분만. 고양이·소와 아기 자세만 해도 하루를 건너뛰지 않은 것입니다.
4. 기록은 짧게. 달력에 표시만 해도 이어 가는 데 도움이 됩니다.
5. 2~3주에 한 번 순서를 바꿔 보세요. 몸이 익숙해지면 자세 하나를 바꾸거나 머무는 호흡 수를 늘립니다.