요가 기본 자세 6가지: 산 자세, 다운독, 고양이·소, 아기 자세, 전사, 나무

1. 산 자세 (타다아사나)

• 발을 골반 너비 또는 모아서 서고, 체중을 발바닥 앞뒤·좌우에 고르게 싣습니다.
• 무릎은 펴되 뒤로 잠그지 않고, 꼬리뼈를 살짝 아래로 내립니다.
• 어깨는 귀에서 멀리 내리고 정수리를 위로 길게 늘입니다.
• 흔한 실수: 무릎을 뒤로 밀어 잠그기, 배를 내밀고 허리를 과하게 꺾기, 턱을 들기.

2. 다운독 (아도 무카 스바나아사나)

• 네발 자세에서 손을 어깨보다 조금 앞에 두고, 발끝을 세워 엉덩이를 위로 밀어 올립니다.
• 손가락을 넓게 펴고 손바닥 전체로 바닥을 밀어냅니다.
• 목표는 등을 길게 펴는 것입니다. 다리 뒤가 당기면 무릎을 구부려도 됩니다.
• 흔한 실수: 뒤꿈치를 바닥에 붙이려고 등을 둥글게 말기, 손목 안쪽에만 체중 싣기, 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리기.

3. 고양이·소 자세 (마르자리아사나·비틸라사나)

• 손은 어깨 아래, 무릎은 골반 아래에 두는 네발 자세로 시작합니다.
• 숨을 들이쉬며 배를 내리고 가슴과 시선을 앞으로(소), 내쉬며 등을 둥글게 말아 배꼽을 봅니다(고양이).
• 호흡 속도에 맞춰 천천히 5~10번 오갑니다.
• 흔한 실수: 소 자세에서 목을 과하게 젖히기, 팔꿈치를 잠그기. 무릎이 아프면 매트를 접거나 수건을 깔아 주세요.

4. 아기 자세 (발라사나)

• 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 내리고, 상체를 앞으로 숙여 이마를 바닥에 둡니다.
• 팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆에 내려 둡니다. 무릎을 넓게 벌리면 배가 편해집니다.
• 엉덩이가 뒤꿈치에 안 닿으면 사이에 쿠션이나 접은 담요를 끼우세요. 이마가 안 닿으면 블록이나 주먹을 받칩니다.
• 흔한 실수: 쉬는 자세인데 어깨와 목에 힘을 주고 버티기.

5. 전사 자세 1·2 (비라바드라아사나)

• 전사 1: 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 앞 무릎을 구부리며, 골반과 가슴을 앞쪽으로 향한 채 팔을 위로 올립니다.
• 전사 2: 다리를 옆으로 벌리고 앞발은 정면, 뒷발은 살짝 안쪽으로. 앞 무릎을 구부리며 팔을 양옆으로 바닥과 나란히 뻗고 시선은 앞 손끝으로.
• 앞 무릎은 발목 바로 위, 무릎이 두 번째·세 번째 발가락 방향을 향하도록 합니다.
• 흔한 실수: 앞 무릎이 안쪽으로 무너지기, 무릎이 발끝을 한참 넘어가기, 뒷다리에 힘을 놓아 버리기, 어깨를 으쓱 올리기.

6. 나무 자세 (브륵샤아사나)

• 한 발로 서고, 다른 발바닥을 서 있는 다리의 종아리 안쪽이나 허벅지 안쪽에 댑니다.
• 발바닥과 다리를 서로 밀어내듯 눌러 중심을 잡고, 손은 가슴 앞에 모으거나 위로 뻗습니다.
• 시선을 움직이지 않는 한 점에 고정하면 훨씬 덜 흔들립니다.
• 흔한 실수: 발을 무릎 관절 옆면에 바로 대기(관절에 옆으로 힘이 실립니다), 서 있는 쪽 골반이 옆으로 빠지기. 흔들리면 발끝을 바닥에 둔 채 발뒤꿈치만 발목에 대는 쉬운 버전부터 하세요. 벽 옆에서 해도 좋습니다.

연습할 때 기억할 것

1. 한 자세에 3~5호흡 머무는 것부터 시작합니다.
2. 좌우가 있는 자세는 양쪽 모두, 같은 호흡 수로 합니다.
3. 숨이 멈추면 깊이를 줄입니다.
4. 아픈 곳이 있다면 그 자세는 건너뛰고, 통증이 이어지면 진료를 받아 보세요.

여섯 자세를 이어서 해 보기

1. 산 자세에서 호흡 5번
2. 앞으로 숙여 손을 바닥이나 정강이에 두고, 뒤로 걸어 나가 네발 자세
3. 고양이·소 5~8번
4. 다운독 5호흡
5. 한 발씩 손 사이로 내딛어 일어나 전사 2 자세, 양쪽 각 5호흡
6. 산 자세로 돌아와 나무 자세, 양쪽 각 5호흡
7. 바닥에 내려와 아기 자세로 1분 쉬기