요가 부상 예방법: 손목·허리·무릎·목 통증 줄이는 법과 통증 구분

늘어나는 느낌과 통증, 어떻게 구분할까?

• 괜찮은 감각: 근육 가운데가 묵직하게 당기는 느낌, 숨을 내쉬면 조금씩 풀리는 느낌, 자세를 풀면 금방 사라지는 느낌.
• 멈춰야 할 감각: 관절 안쪽이 찌르듯 아픈 느낌, 찌릿하게 저리거나 전기가 흐르는 느낌, 감각이 둔해지는 느낌, 자세를 풀어도 남는 통증, 한쪽만 유독 아픈 느낌.

손목: 체중을 손바닥 전체로

• 손가락을 넓게 펴고 손가락 뿌리와 엄지·검지 쪽으로 바닥을 눌러 손목 안쪽에 체중이 몰리지 않게 합니다.
• 손목이 꺾이는 각도가 불편하면 매트 끝을 말아 손바닥 아래쪽을 받치거나, 주먹을 쥐거나, 팔뚝을 바닥에 대는 변형을 씁니다.
• 수업 전에 손목을 돌리고 손바닥·손등을 가볍게 늘여 두세요.

허리: 깊이보다 길이

• 앞으로 숙일 때는 무릎을 넉넉히 구부리고 골반부터 접습니다. 손이 바닥에 닿는 것보다 등이 길게 유지되는 것이 우선입니다.
• 뒤로 젖힐 때는 허리 한 곳이 아니라 가슴 쪽을 여는 느낌으로, 배에 살짝 힘을 유지합니다.
• 비틀기는 힘으로 끝까지 돌리지 말고, 들숨에 길어지고 날숨에 조금만 더 돕니다.

무릎: 방향과 위치

• 전사 자세나 런지에서 앞 무릎이 발목 위, 발가락 방향을 향하게 합니다. 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 주의하세요.
• 연꽃 자세처럼 다리를 꼬는 자세는 고관절이 열리지 않은 상태에서 무릎으로 억지로 만들면 무릎이 비틀립니다. 반가부좌나 편한 책상다리로 충분합니다.
• 무릎을 꿇는 자세가 아프면 접은 담요나 수건을 받치세요.
• 나무 자세에서 발을 무릎 관절 옆면에 대지 말고, 종아리나 허벅지에 둡니다.

목: 무게를 싣지 않기

• 쟁기 자세나 어깨서기처럼 목과 어깨에 체중이 실리는 자세는 초보에게 부담이 큽니다. 강사가 있는 곳에서 배우고, 혼자서는 피하는 편이 안전합니다.
• 다른 사람을 보려고 고개를 돌리지 마세요. 자세 중 고개를 돌리면 목에 비틀린 하중이 걸립니다.
• 소 자세나 코브라 자세에서 고개를 과하게 젖히지 말고, 시선은 앞이나 살짝 위로.

그 밖의 예방 습관

1. 준비 운동 없이 깊은 자세에 들어가지 않습니다. 특히 아침이나 추운 날.
2. 옆 사람과 비교하지 않습니다. 뼈 구조가 달라 같은 모양이 안 나오는 경우도 많습니다.
3. 도구를 부끄러워하지 마세요. 블록과 스트랩은 초보용이 아니라 자세를 정확하게 만드는 도구입니다.
4. 강사의 손 교정이 불편하면 말하세요. 교정을 원하지 않는다고 미리 알려도 됩니다.
5. 핫요가에서는 더 조심하세요. 몸이 데워져 평소보다 깊이 들어가기 쉽습니다.

시작 전에 의사와 상의할 경우

• 임신 중이거나 출산 후 얼마 되지 않은 경우
• 고혈압, 심장 질환, 녹내장 등 눈 질환이 있는 경우 (거꾸로 서는 자세나 머리가 내려가는 자세 주의)
• 허리·목 디스크 진단을 받았거나 저림 증상이 있는 경우
• 골다공증, 관절 수술 이력, 최근 부상이 있는 경우

수업을 고를 때도 예방이 됩니다

이미 아프기 시작했다면

• 통증이 생긴 자세는 당분간 쉬고, 다른 부위 위주로만 합니다. 아픈 부위를 "풀어 주려고" 더 늘이면 오히려 악화될 수 있습니다.
• 다음 수업 전에 강사에게 어디가 어떻게 아픈지 말하고 대체 자세를 요청하세요.
• 통증이 며칠 넘게 이어지거나, 붓거나, 저림이 함께 있으면 정형외과나 재활의학과 진료를 받아 보세요. 진료 후 운동을 이어 가도 되는지, 피해야 할 동작이 무엇인지 물어 두면 수업에서 큰 도움이 됩니다.