주짓수 부상 예방과 위생: 빠른 탭, 목·무릎 부상, 링웜 예방, 도복 세탁법

1. 탭은 빨리, 자주

• 관절기가 들어와 아프기 시작하거나 조르기가 걸렸다고 느끼면 버티지 말고 바로 탭하세요. 관절은 아프다고 느끼는 순간과 다치는 순간 사이의 거리가 생각보다 짧습니다.
• "아직 빠져나올 수 있을 것 같다"는 생각이 가장 위험합니다. 연습에서 지는 것은 아무 의미가 없습니다.
• 기술을 거는 쪽은 천천히, 단계적으로 힘을 주고, 상대가 탭하면 즉시 풉니다. 상대가 탭하지 않더라도 기술이 완전히 들어갔다면 무리하게 끝까지 꺾지 마세요.
• 손을 쓸 수 없으면 말로 탭할 수 있다는 것을 파트너와 서로 알고 있어야 합니다.

2. 목 부상 주의

• 상대에게 깔리거나 강하게 눌릴 때 목이 꺾이는 각도에 주의하세요.
• 넘어질 때는 배운 낙법대로 턱을 당겨 머리를 보호합니다.
• 상대의 목을 비틀거나 머리를 강하게 끌어당기는 동작은 연습에서 특히 조심해야 합니다.
• 조르기를 당했을 때 목에 힘을 줘 버티면 목 근육과 경추에 부담이 갑니다. 탭하세요.

3. 무릎 부상 주의

• 무릎은 비틀리는 힘에 약합니다. 다리를 대상으로 하는 관절기(레그락)는 아픔을 느끼기 전에 손상이 생길 수 있어 특히 조심해야 합니다.
• 많은 도장이 초보 단계에서는 위험한 레그락을 제한합니다. IBJJF 대회 규정에서도 화이트벨트에게는 힐훅처럼 위험도가 높은 다리 관절기가 허용되지 않습니다. 도장의 규칙을 먼저 확인하세요.
• 상대가 내 다리를 잡고 회전하려 할 때 반대 방향으로 무리하게 비틀며 빠져나오지 마세요.
• 서서 시작하는 연습에서 상대가 다리에 매달린 채 넘어지면 무릎이 다치기 쉽습니다.

4. 연습 강도와 파트너 고르기

• 처음 몇 달은 경험 많은 상급자와 연습하는 편이 오히려 안전합니다. 상급자는 강도를 조절할 줄 압니다.
• 체격 차이가 큰 상대와 할 때는 서로 강도를 낮추자고 말하세요.
• 몸이 이미 아프거나 피곤한 날은 드릴만 하고 스파링은 쉬어도 됩니다.
• 손가락이 자주 삐는 사람은 테이핑을 하기도 합니다. 반복되는 통증은 진료를 받아 보세요.

5. 피부병 예방: 링웜과 세균 감염

• 운동이 끝나면 최대한 빨리 샤워하세요. 비누로 몸을 씻는 것이 가장 중요한 예방법으로 꼽힙니다.
• 도복과 래시가드는 한 번 입으면 매번 세탁합니다. 땀에 젖은 채 가방에 넣어 두지 마세요.
• 띠도 주기적으로 빱니다. 띠를 빨지 않는 문화가 있다는 말도 있지만, 위생을 생각하면 씻는 편이 좋습니다.
• 손톱·발톱은 짧게 유지합니다. 긁힌 상처는 감염의 통로가 됩니다.
• 매트 밖에서는 신발이나 슬리퍼를 신고, 신발을 신은 채 매트에 올라가지 않습니다.
• 상처는 덮고, 수건이나 면도기 같은 개인 물품은 공유하지 않습니다.
• 피부에 둥글고 붉은 반점, 진물, 원인 모를 발진이 생기면 운동을 쉬고 피부과 진료를 받으세요. 다른 사람에게 옮길 수 있으니 도장에도 알리는 것이 예의입니다.

6. 도복 세탁과 관리

• 운동 후 가능한 한 빨리 세탁합니다. 바로 빨 수 없다면 가방에서 꺼내 펼쳐 말려 두세요.
• 면 도복은 뜨거운 물과 고온 건조에서 줄어들 수 있습니다. 세탁 온도와 건조 방법은 도복 라벨과 제조사 안내를 따르세요.
• 그늘에서 바람이 잘 통하게 말리면 냄새와 수축을 줄일 수 있습니다.
• 도복이 두 벌 이상 있으면 매번 마른 도복을 입을 수 있어 위생 관리가 훨씬 쉽습니다.

운동 전후 몸 관리

• 충분한 준비운동: 목, 어깨, 허리, 고관절, 무릎, 손가락까지 풀고 시작하세요. 차가운 몸으로 바로 스파링을 하면 다치기 쉽습니다.
• 수분 보충: 도복을 입고 하는 운동은 땀이 많이 납니다. 수업 중간에 물을 마시세요.
• 근력 운동 병행: 목과 몸통, 엉덩이, 허벅지 근력은 부상 예방에 도움이 됩니다. 주짓수만으로는 부족한 부분을 가볍게 보충해 주세요.
• 회복: 잠을 충분히 자고, 강도 높은 연습 다음 날에는 가볍게 하거나 쉽니다.
• 통증 기록: 같은 부위가 반복해서 아프면 언제, 어떤 동작에서 아팠는지 적어 두고 진료받을 때 보여 주세요.