필라테스 기본 원리와 호흡법: 코어, 흉식 호흡, 중립 척추, 헌드레드·롤업

필라테스는 어떤 운동인가

• 센터링(중심): 몸 중심에서 움직임을 시작합니다. 필라테스에서는 이 중심을 파워하우스라고 부르기도 합니다.
• 집중: 동작 하나하나에 주의를 기울입니다.
• 조절: 반동이나 힘으로 밀어붙이지 않고 근육으로 움직임을 통제합니다.
• 정확성: 많이 하기보다 바르게 합니다.
• 호흡: 호흡과 동작을 함께 맞춥니다.
• 흐름: 동작을 부드럽게 이어 갑니다.

코어, 정확히 어디일까?

흉식(측면) 호흡

1. 양손을 갈비뼈 옆에 대고 앉거나 눕습니다.
2. 코로 들이쉬며 손이 옆으로 밀려나도록 갈비뼈를 아코디언처럼 넓힙니다.
3. 입으로 길게 내쉬며 갈비뼈가 안쪽 아래로 모이는 것을 느낍니다. 이때 배꼽 아래가 자연스럽게 당겨집니다.
4. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않는지 확인합니다.

중립 척추와 임프린트

• 중립 척추: 누웠을 때 허리 아래에 자연스러운 작은 공간이 남는 상태입니다. 골반 앞쪽 뼈 두 개와 치골이 바닥과 평평한 삼각형을 이룬다고 상상하면 찾기 쉽습니다.
• 임프린트: 복부 힘으로 허리를 바닥 쪽으로 살짝 누른 상태입니다. 다리를 들어 올리는 동작에서 허리가 뜨지 않도록 쓰는 경우가 많습니다.

대표 매트 동작

• 헌드레드: 누워서 머리와 어깨를 들고 팔을 몸 옆에서 작게 위아래로 칩니다. 다섯 번 치며 들이쉬고 다섯 번 치며 내쉬기를 10번 반복해 100번을 채우는 것이 기본 형태입니다. 처음에는 발을 바닥에 두거나 무릎을 구부린 채 테이블 자세로 해도 됩니다. 목이 아프면 머리를 내려놓으세요.
• 롤업: 누운 상태에서 척추를 하나씩 말아 올려 앉았다가, 다시 하나씩 내려가는 동작입니다. 반동으로 튀어 오르지 않는 것이 핵심입니다. 어렵다면 무릎을 구부리고, 앉은 자세에서 뒤로 반만 내려갔다 오는 연습부터 합니다.
• 브릿지(숄더 브릿지): 무릎을 세우고 누워 엉덩이를 들어 올립니다. 꼬리뼈부터 척추를 하나씩 들어 올리고, 내려올 때도 위에서부터 하나씩 내려놓습니다. 허리를 과하게 꺾지 않도록 갈비뼈를 아래로 둡니다.
• 싱글 레그 스트레치: 머리와 어깨를 든 상태에서 한 다리씩 번갈아 당기고 뻗습니다. 골반이 좌우로 흔들리지 않게 유지합니다.

처음 배울 때 기억할 것

1. 횟수보다 정확도. 대부분의 동작은 적은 횟수로 천천히 합니다.
2. 목과 어깨에 힘이 몰리면 쉬었다 합니다.
3. 허리에 통증이 생기면 멈추고, 이어지면 진료를 받아 보세요.

혼자 하는 3분 호흡 연습

1. 무릎을 세우고 누워 수건을 갈비뼈 아래쪽에 한 바퀴 두르고 양끝을 가슴 앞에서 교차해 잡습니다.
2. 들이쉬며 수건을 옆으로 밀어내듯 갈비뼈를 넓힙니다.
3. 내쉬며 수건을 살짝 조여 갈비뼈가 모이도록 돕습니다.
4. 10번 반복하고, 마지막 몇 번은 내쉴 때 배꼽 아래가 가볍게 당겨지는 느낌을 더해 봅니다.