데드리프트 자세 가이드: 컨벤셔널·루마니안·스모 차이와 허리 보호법

컨벤셔널·루마니안·스모, 무엇이 다른가요?

• 컨벤셔널 데드리프트: 발을 골반 너비로 두고, 손은 다리 바깥쪽에서 바를 잡습니다. 바닥에서 시작해 바닥으로 내려놓는 가장 기본적인 형태입니다.
• 루마니안 데드리프트(RDL): 선 자세에서 시작해 무릎을 살짝만 굽힌 채 엉덩이를 뒤로 빼며 바를 정강이 중간쯤까지 내립니다. 바를 바닥에 내려놓지 않아 햄스트링과 엉덩이에 긴장이 계속 걸립니다. 힙힌지를 익히기에 가장 좋은 변형입니다.
• 스모 데드리프트: 발을 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 돌린 뒤, 손은 다리 안쪽에서 바를 잡습니다. 상체가 더 세워지고 허벅지 안쪽과 대퇴사두근의 참여가 커집니다. 고관절 유연성이 필요합니다.

핵심은 힙힌지

1. 벽에서 한 발 정도 떨어져 등을 지고 섭니다.
2. 무릎은 살짝만 굽힌 채, 엉덩이를 뒤로 밀어 벽에 닿게 합니다.
3. 상체는 자연스럽게 앞으로 기울지만 등은 곧게 유지합니다.
4. 허벅지 뒤가 당기는 느낌이 나면 엉덩이를 앞으로 밀며 일어섭니다.

컨벤셔널 데드리프트 셋업 5단계

1. 발 위치: 바가 발등 중앙(신발 끈 매는 자리) 위에 오도록 섭니다. 정강이와 바 사이는 손가락 몇 개 정도 간격입니다.
2. 그립: 엉덩이를 뒤로 접으며 내려가 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡습니다. 처음에는 양손 모두 오버그립으로 시작하세요.
3. 정강이를 바에 붙이기: 무릎을 앞으로 내 정강이가 바에 닿게 합니다.
4. 등 고정: 가슴을 살짝 들고, 겨드랑이로 바를 몸 쪽에 끌어당긴다는 느낌으로 광배근에 힘을 줍니다. 숨을 크게 들이마시고 복부에 힘을 꽉 줍니다.
5. 들어 올리기: 바닥을 발로 밀어낸다고 생각하며 일어납니다. 바는 정강이와 허벅지를 스치듯 올라오고, 마지막에 엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 섭니다.

바 경로는 수직선

허리 보호를 위한 원칙

• 허리를 둥글게 말지 않기: 중립 척추를 유지할 수 있는 무게까지만 듭니다. 마지막 몇 회에 등이 말리기 시작하면 세트를 끝내세요.
• 위에서 허리를 젖히지 않기: 일어선 뒤 상체를 뒤로 과하게 젖히는 것은 마무리가 아니라 부담입니다. 엉덩이를 조이고 똑바로 서면 충분합니다.
• 호흡과 복압: 매 반복마다 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 상태로 들어 올립니다.
• 벨트는 보조 수단: 무거운 무게에서 복압을 돕지만, 자세를 대신해 주지는 않습니다.
• 워밍업 세트: 빈 바나 가벼운 무게로 2~3세트 올리며 몸을 데운 뒤 본 세트로 갑니다.

흔한 실수

• 엉덩이가 너무 낮아 스쿼트처럼 앉아서 시작하기
• 반대로 엉덩이가 먼저 솟아 다리는 펴지고 등으로만 드는 것
• 바를 팔로 당기거나 팔꿈치를 굽히기 (팔은 갈고리처럼 걸어 두기만 합니다)
• 고개를 과하게 들어 거울을 보기 (시선은 몸통 각도를 따라 앞쪽 바닥으로)
• 매 반복마다 바를 바닥에 튕기기
• 욕심내서 무게부터 올리기

주의