단백질 보충제 고르는 법: WPC, WPI, 식물성 차이와 성분표 보는 법

먼저: 꼭 먹어야 하나요?

유청(웨이) 단백질 세 가지

• WPC(농축 유청 단백질): 가장 흔하고 저렴합니다. 단백질 비율이 대략 70~80%이고 유당과 지방이 조금 남아 있습니다. 우유를 마시면 배가 아픈 사람은 불편할 수 있습니다.
• WPI(분리 유청 단백질): 한 번 더 걸러 단백질 비율이 보통 90% 안팎이고 유당이 매우 적습니다. 유당에 예민하거나 칼로리를 줄이고 싶을 때 좋지만 더 비쌉니다.
• WPH(가수분해 유청 단백질): 단백질을 미리 잘게 쪼개 흡수가 더 빠르고 소화 부담이 적다고 알려져 있습니다. 가장 비싸고 맛이 약간 쓸 수 있습니다.

카제인과 식물성 단백질

• 카제인: 우유 단백질의 대부분을 차지하며 천천히 소화됩니다. 오래 포만감을 주어 공복이 길어질 때나 자기 전에 먹는 사람들이 있습니다.
• 식물성 단백질: 완두, 대두, 현미 단백질 등입니다. 우유가 맞지 않거나 채식을 하는 사람에게 좋습니다. 한 가지 원료만으로는 일부 아미노산이 부족할 수 있어 여러 원료를 섞은 제품이 많습니다. 대두는 그 자체로 아미노산 구성이 좋은 편입니다.

성분표 읽는 법

1. 1회 제공량과 단백질 함량: 1회(스쿱)당 단백질 20~30g이 일반적입니다. 1회 제공량 대비 단백질 비율을 계산해 보면 제품 간 비교가 쉽습니다. 예를 들어 1회 30g에 단백질 24g이면 80%입니다.
2. 원재료 순서: 원재료명은 많이 들어간 순서로 적습니다. 맨 앞에 단백질 원료가 오는지, 말토덱스트린 같은 탄수화물이 앞쪽에 있지는 않은지 보세요.
3. 당류와 칼로리: 체중 감량 중이라면 1회당 당류가 낮은 제품을 고릅니다. 체중을 늘리려는 게이너 제품은 탄수화물이 많이 들어 있으니 목적이 다릅니다.
4. 감미료와 첨가물: 수크랄로스, 아세설팜칼륨 등 감미료가 들어간 제품이 많습니다. 맛과 소화에 맞는지는 소용량으로 먼저 시험해 보세요.
5. 알레르기 표시: 우유, 대두, 밀 등 알레르기 유발 원료를 꼭 확인하세요.
6. 가격 비교는 단백질 1g당: 총 용량이 아니라 단백질 함량 기준으로 나눠 보면 실제로 싼 제품이 보입니다.

언제 먹나요?

주의할 점

• 신장 질환이 있거나 신장 기능이 떨어졌다는 이야기를 들은 적이 있다면, 고단백 식사와 보충제를 시작하기 전에 반드시 의사와 상의하세요.
• 간 질환, 통풍 등 지병이 있거나 임신·수유 중이라면 마찬가지로 상담을 권합니다.
• 보충제를 먹으며 물을 충분히 마시고, 채소와 과일, 통곡물도 함께 챙기세요. 보충제가 식사를 대신하면 식이섬유와 미량영양소가 부족해지기 쉽습니다.
• 근육을 빨리 키워 준다며 정체가 불분명한 성분을 강조하는 해외 직구 제품은 피하세요. 수입 식품은 식품의약품안전처의 위해 식품 정보를 확인할 수 있습니다.

이런 사람은 음식으로도 충분합니다