헬스 초보 운동 루틴: 주 3회 전신 루틴과 3분할 넘어가는 시점
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헬스장에 처음 등록하면 무엇을 얼마나 해야 할지 막막합니다. 초보 때는 복잡한 분할보다 큰 근육을 쓰는 기본 동작을 꾸준히, 정확한 자세로 하는 것이 가장 빨리 늡니다.
초보에게 전신 루틴을 추천하는 이유
처음 몇 달은 근육보다 신경계가 먼저 적응하는 시기라, 같은 동작을 자주 반복할수록 빨리 늡니다. 주 3회 전신 운동은 각 부위를 일주일에 세 번 자극할 수 있어 초보에게 효율적입니다.
주 3회 전신 루틴 (월·수·금처럼 하루씩 쉬며)
A 데이
- 스쿼트 3세트 × 8~10회
- 벤치프레스 3세트 × 8~10회
- 바벨 로우 3세트 × 8~10회
- 플랭크 3세트 × 30~45초
B 데이
- 루마니안 데드리프트 3세트 × 8~10회
- 오버헤드 프레스 3세트 × 8~10회
- 랫풀다운 3세트 × 10~12회
- 런지 2세트 × 다리당 10회
A, B를 번갈아 진행합니다. (1주차: A-B-A, 2주차: B-A-B)
무게는 이렇게 정하세요
- 정해진 횟수를 했을 때 2~3회는 더 할 수 있을 것 같은 무게로 시작합니다.
- 모든 세트를 목표 횟수로 깔끔하게 성공하면 다음 운동에서 무게를 조금 올립니다. (하체 2.5~5kg, 상체 1~2.5kg)
- 세트 사이 휴식은 1분 30초~2분이면 충분합니다.
자세가 먼저입니다
- 처음 2주는 빈 봉이나 가벼운 덤벨로 자세를 익히는 데 쓰세요.
- 거울보다 휴대폰으로 옆모습을 찍어 보면 자세 문제를 훨씬 잘 발견할 수 있습니다.
- 허리가 둥글게 말리거나 무릎이 안쪽으로 모이면 무게를 낮추세요.
3분할로 넘어가는 시점
6개월~1년 정도 꾸준히 해서 무게가 더 이상 매주 오르지 않을 때, 그리고 주 4~5회 운동할 시간이 있을 때 분할을 고려하세요. 흔히 쓰는 3분할은 다음과 같습니다.
- 가슴·삼두 / 등·이두 / 하체·어깨
- 또는 밀기(가슴·어깨·삼두) / 당기기(등·이두) / 하체
근육은 쉬는 동안 자랍니다
- 단백질은 체중 1kg당 1.6g 안팎을 목표로 하면 충분하다는 연구가 많습니다.
- 잠은 7시간 이상. 수면이 부족하면 회복과 근성장이 크게 떨어집니다.
- 근육통이 심한 부위는 하루 더 쉬어도 됩니다.
부상이나 지병이 있다면 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담하세요. 오늘의 운동 기록이나 자세 질문을 영상과 함께 올려 주시면 함께 봐 드립니다.