홈트 하체 루틴: 스쿼트, 런지, 힙힌지 자세 체크와 단계별 구성

세 가지 기본 패턴

• 스쿼트: 무릎과 엉덩이를 함께 굽혀 앉았다 일어나는 동작입니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이를 주로 씁니다.
• 런지: 다리를 앞뒤로 벌린 채 한쪽 다리에 체중을 더 실어 내려갔다 올라오는 동작입니다. 좌우 균형과 안정성을 함께 기릅니다.
• 힙힌지: 무릎은 거의 고정한 채 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이는 동작입니다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 씁니다.

스쿼트 자세 체크

1. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥을 향합니다.
2. 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 내려갑니다.
3. 무릎은 발끝과 같은 방향을 향해야 합니다. 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 모이지 않는지 거울로 확인하세요.
4. 발바닥 전체, 특히 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게 합니다.
5. 가슴을 펴고 허리가 둥글게 말리지 않는 깊이까지만 내려갑니다. 처음부터 깊이 앉으려 하기보다 자세가 유지되는 범위에서 시작합니다.

• 무릎이 발끝보다 조금 앞으로 나가는 것은 자연스러운 움직임입니다. 중요한 것은 무릎의 방향과 발뒤꿈치가 들리지 않는 것입니다.
• 쉬운 버전: 뒤에 의자를 두고 살짝 앉았다 일어나는 박스 스쿼트로 시작하세요.

런지 자세 체크

1. 한 발을 뒤로 크게 빼고 두 무릎을 굽혀 내려갑니다. 뒤로 빼는 리버스 런지가 앞으로 내딛는 런지보다 무릎 부담이 적어 입문용으로 좋습니다.
2. 앞 무릎은 둘째 발가락 방향을 따라가고 안쪽으로 무너지지 않게 합니다.
3. 상체는 세우고, 앞발의 발바닥 전체로 바닥을 눌러 올라옵니다.
4. 좌우 균형이 흔들리면 두 발의 좌우 간격을 조금 넓혀 기찻길 위에 서듯 섭니다.

• 쉬운 버전: 벽이나 의자 등받이를 한 손으로 잡고 합니다.
• 어려운 버전: 뒷발을 의자에 올리는 불가리안 스플릿 스쿼트로 넘어갑니다.

힙힌지 자세 체크

1. 발을 골반 너비로 벌리고 무릎을 살짝만 굽힙니다.
2. 엉덩이로 뒤에 있는 벽을 민다는 느낌으로 상체를 숙입니다.
3. 등과 허리는 곧게 유지하고, 허벅지 뒤쪽이 당기는 지점까지만 내려갑니다.
4. 엉덩이에 힘을 주며 골반을 앞으로 밀어 일어섭니다. 위에서 허리를 뒤로 젖히지 않습니다.

• 연습법: 벽에서 한 발 정도 떨어져 서서 엉덩이로 벽을 터치하는 연습을 하면 감을 잡기 쉽습니다.
• 응용: 덤벨이나 물병을 들고 하는 루마니안 데드리프트, 누워서 엉덩이를 들어 올리는 글루트 브리지가 같은 계열입니다.

수준별 루틴 예시

• 입문: 박스 스쿼트 10회, 벽 잡고 리버스 런지 좌우 각 8회, 글루트 브리지 12회를 2세트
• 초중급: 맨몸 스쿼트 15회, 리버스 런지 좌우 각 10회, 힙힌지 15회, 글루트 브리지 15회를 3세트
• 중급: 불가리안 스플릿 스쿼트 좌우 각 10회, 덤벨 고블릿 스쿼트 12회, 덤벨 루마니안 데드리프트 12회, 한 다리 글루트 브리지 좌우 각 10회를 3세트

통증이 있다면

거울과 영상으로 자세 확인하기