기구 없이 집에서 하는 20분 전신 홈트 루틴 (초급·중급, 층간소음 줄이기)

시작 전 준비

• 요가 매트 한 장이면 충분합니다. 미끄러지지 않고 무릎과 손목이 편합니다.
• 실내화보다는 맨발이나 미끄럼 방지 양말이 안정적입니다.
• 물 한 컵, 타이머 앱 하나를 준비하세요. 인터벌 타이머가 있으면 편합니다.
• 식사 직후보다는 1~2시간 뒤가 좋습니다.

워밍업 3분

1. 제자리 걷기 30초
2. 팔 크게 돌리기 앞뒤 30초
3. 고관절 돌리기 30초
4. 맨몸 굿모닝(엉덩이 뒤로 접기) 30초
5. 가벼운 스쿼트 30초
6. 어깨와 손목 풀기 30초

초급 루틴: 40초 운동, 20초 휴식

1. 스쿼트: 발을 어깨너비로, 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어납니다. 무릎은 발끝 방향과 같게.
2. 무릎 대고 푸시업: 무릎을 바닥에 대고, 머리부터 무릎까지 일직선을 유지합니다.
3. 리버스 런지: 한 발을 뒤로 빼며 내려갔다 돌아옵니다. 앞으로 내딛는 런지보다 무릎 부담이 적습니다.
4. 글루트 브릿지: 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올립니다.
5. 플랭크: 팔꿈치와 발끝으로 버팁니다. 허리가 처지지 않게 배와 엉덩이에 힘을 줍니다.
6. 데드버그: 누워서 반대쪽 팔과 다리를 번갈아 뻗습니다. 허리가 바닥에서 뜨지 않게 합니다.

중급 루틴: 45초 운동, 15초 휴식

1. 점프 없는 스쿼트 펄스: 내려간 자세에서 작게 오르내립니다.
2. 푸시업: 가슴이 바닥 가까이 갈 때까지 내려갑니다.
3. 불가리안 스플릿 스쿼트: 뒷발을 의자나 소파에 올리고 앞다리로 앉았다 일어납니다. 좌우 나눠서.
4. 파이크 푸시업: 엉덩이를 높이 든 자세에서 머리를 바닥 쪽으로 내립니다. 어깨 운동입니다.
5. 사이드 플랭크: 좌우 각각 20초씩.
6. 싱글 레그 글루트 브릿지: 한 다리로 엉덩이를 들어 올립니다.
7. 마운틴 클라이머(천천히): 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 끌어옵니다.
8. 버피 또는 대체 동작: 아래 소음 줄이기 항목을 참고하세요.

층간소음 줄이는 대체 동작

• 점프 스쿼트 대신 스쿼트 후 까치발 들기, 또는 3초 동안 천천히 내려가는 스쿼트
• 버피 대신 스텝백 버피: 손을 짚고 한 발씩 뒤로 빼서 플랭크, 다시 한 발씩 돌아와 일어나며 팔 들기
• 점핑잭 대신 스텝잭: 한 발씩 옆으로 벌리며 팔을 위로
• 빠른 마운틴 클라이머 대신 느리게, 발을 바닥에 끌듯이
• 줄넘기 대신 제자리에서 무릎 높이 들며 걷기

동작할 때 공통으로 지킬 것

• 개수보다 자세가 먼저입니다. 자세가 무너지면 그 회차는 쉬어도 괜찮습니다.
• 숨을 참지 말고, 힘을 쓸 때 내쉬고 돌아올 때 들이마십니다.

마무리 스트레칭 3분

꾸준히 하는 요령

• 주 3회부터 시작하고, 쉬운 날과 힘든 날을 번갈아 구성하세요.
• 같은 루틴이 쉬워지면 운동 시간을 늘리거나 휴식을 줄이거나, 동작을 천천히 해 난이도를 올립니다.
• 운동한 날을 달력에 표시하면 생각보다 오래 갑니다.

주의