Lịch tập calisthenics tại nhà cho người mới: không cần dụng cụ, 3 buổi mỗi tuần

Calisthenics là tập luyện bằng chính trọng lượng cơ thể: hít đất, squat, plank, xà đơn... Bạn không cần phòng gym hay dụng cụ đắt tiền, chỉ cần một khoảng trống nhỏ trong nhà. Với người mới, điều quan trọng không phải là tập nặng, mà là tập đúng kỹ thuật và đều đặn. Trước khi bắt đầu Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, xương khớp hoặc đang chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước. Khởi động 5 đến 10 phút: xoay khớp, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây nhẹ. Ưu tiên kỹ thuật. Tập sai tư thế dễ gây đau lưng, đau gối và chấn thương vai. Lịch tập toàn thân, 3 buổi mỗi tuần Tập vào các ngày không liền nhau, ví dụ thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu. Mỗi buổi làm 3 vòng các bài sau, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các bài. Squat: 10 đến 15 lần. Đứng chân rộng bằng vai, hạ hông xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối hướng theo mũi chân. Hít đất: 5 đến 12 lần. Nếu chưa làm được hít đất chuẩn, hãy chống tay lên bàn hoặc mép giường, hoặc chống gối xuống sàn. Lunge (chùng chân): 8 đến 10 lần mỗi bên. Bước một chân về trước, hạ thấp người đến khi hai đầu gối gập khoảng 90 độ. Kéo người bằng bàn: nằm dưới một chiếc bàn chắc chắn, nắm mép bàn và kéo ngực lên. Nếu có xà đơn, có thể tập treo người hoặc kéo xà với dây hỗ trợ. Hãy chắc chắn bàn không bị lật. Plank: giữ 20 đến 40 giây. Giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, siết bụng, không võng lưng. Glute bridge: 12 đến 15 lần. Nằm ngửa, co gối, đẩy hông lên cao rồi hạ xuống chậm. Tăng dần độ khó Khi bạn làm được số lần ở mức cao nhất với kỹ thuật tốt trong cả 3 vòng, hãy tăng độ khó: Hít đất: từ chống tay lên bàn, xuống chống gối, rồi đến hít đất chuẩn, sau đó hít đất chân đặt cao. Squat: chuyển sang split squat, Bulgarian split squat với chân sau gác lên ghế. Plank: kéo dài thời gian, sau đó thử plank nghiêng. Tăng từ từ. Mục tiêu là tiến bộ đều qua từng tuần, không phải kiệt sức trong một buổi. Ăn uống và nghỉ ngơi Cơ bắp phát triển khi nghỉ, không phải khi tập. Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Ăn đủ chất đạm từ thịt, cá, trứng, đậu phụ, sữa. Uống đủ nước, nhất là khi trời nóng. Phân biệt mỏi cơ và chấn thương Mỏi cơ, nhức cơ một đến hai ngày sau khi tập là bình thường. Nhưng đau nhói ở khớp, đau tăng dần, hoặc sưng là dấu hiệu nên dừng tập và đi khám. Sau 6 đến 8 tuần tập đều, bạn sẽ thấy rõ sự khác biệt về sức mạnh và vóc dáng. Bạn đang tập đến bài nào rồi? Chia sẻ tiến độ của bạn ở phần bình luận nhé.