Le batch cooking du dimanche : préparer en deux heures les repas de la semaine pour manger mieux et dépenser moins

Le batch cooking consiste à préparer en une seule séance, souvent le dimanche, la base des repas de la semaine. Le principe : cuisiner des éléments simples à l'avance (légumes rôtis, céréales, légumineuses, sauces) et les assembler en quelques minutes chaque soir. On gagne du temps, on gaspille moins et on évite les plats tout prêts coûteux. Planifier avant de faire les courses Choisissez quatre ou cinq repas pour la semaine (le week-end, on cuisine plus librement). Partez de ce que vous avez déjà dans le placard et le frigo. Privilégiez les légumes de saison, moins chers et plus savoureux : courges, choux et poireaux en hiver, courgettes et tomates en été. Faites une liste précise par rayon et tenez-vous-y. Les éléments de base à préparer Une céréale ou un féculent : riz complet, pâtes, quinoa, boulgour, pommes de terre au four. Une légumineuse : lentilles vertes, pois chiches (secs trempés la veille et cuits, ou en conserve), haricots rouges. Bon marché, rassasiantes et riches en protéines. Une grande plaque de légumes rôtis : carottes, courgettes, poivrons, oignons, courge, avec huile d'olive, sel et herbes de Provence. Des crudités lavées et coupées : salade, chou râpé, carottes râpées. Une ou deux sauces : vinaigrette à la moutarde, sauce yaourt-citron-ail, pesto maison. Une protéine : œufs durs, poulet rôti, ou une grande poêlée de tofu. Un plat complet qui se réchauffe bien : soupe de légumes, dahl de lentilles, chili sin carne, gratin. Un exemple de séance de deux heures 1. Préchauffez le four. Lancez les légumes à rôtir et éventuellement un poulet ou des patates douces. 2. Pendant ce temps, faites cuire le riz et les lentilles sur le feu. 3. Préparez la soupe ou le dahl dans une grande casserole. 4. Lavez et coupez les crudités, faites cuire les œufs. 5. Préparez les sauces dans des bocaux. 6. Laissez refroidir avant de tout ranger en boîtes hermétiques. Assembler dans la semaine Lundi : bol de riz, légumes rôtis, pois chiches, sauce yaourt. Mardi : dahl de lentilles et riz. Mercredi : salade composée avec lentilles, crudités, œuf dur et vinaigrette. Jeudi : pâtes au pesto avec légumes rôtis. Vendredi : soupe et tartines, ou omelette avec les restes de légumes. Les mêmes ingrédients prennent un goût différent selon la sauce et l'assaisonnement : épices indiennes un jour, herbes et citron le lendemain. Conservation et sécurité La plupart des préparations se conservent trois à quatre jours au réfrigérateur dans des boîtes fermées. Pour la fin de semaine, congelez une partie de la soupe, du dahl ou du chili dès le dimanche. Faites refroidir rapidement les plats cuits avant de les mettre au frigo, et réchauffez-les bien. Le riz cuit doit être refroidi et mis au frais rapidement, et consommé dans un délai court. Les économies Acheter des légumineuses sèches, des céréales en vrac et des légumes de saison, cuisiner en grande quantité et utiliser les restes réduit nettement le budget alimentaire par rapport aux plats préparés et aux livraisons. Et le soir, il ne reste que cinq minutes d'assemblage : la tentation de commander diminue d'autant.