一人食怎么吃得省钱又健康：每周采购清单、提前备菜、十分钟晚餐和减少浪费的小技巧

一个人住，做饭常常让人犯难：买多了吃不完，买少了又不划算，下班累了就点外卖，钱花了不少，吃得却不一定健康。其实只要掌握几个方法，一个人也能吃得省钱、营养又不麻烦。 每周采购清单 一周采购一到两次，按计划买，不在饿的时候逛超市。 主食：大米、挂面、燕麦片、红薯或土豆、全麦面包。 蛋白质：鸡蛋、豆腐、鸡胸肉或鸡腿肉、冷冻虾仁或鱼、牛奶或酸奶、豆类。 蔬菜：选耐放的和易坏的搭配。易坏的如菠菜、生菜，前几天先吃；耐放的如胡萝卜、洋葱、包菜、西兰花、番茄、冬瓜，留到后几天。 水果：香蕉、苹果、橙子等当季水果。 调料：生抽、蚝油、醋、盐、葱姜蒜、芝麻油。基础调料备齐，换着搭配就能做出不同口味。 冷冻蔬菜（如玉米粒、青豆、混合蔬菜）营养不比新鲜的差，又不怕坏，非常适合一个人。 省钱的诀窍 菜市场傍晚时段，很多蔬菜会打折。 鸡蛋、豆腐、豆制品是性价比最高的优质蛋白。 少买预制菜和零食，多买原材料。 买小份装，或者和室友、同事拼单。 记账一个月，对比外卖和自己做饭的花费，差距往往很明显。 周末提前备菜 花一个小时，做好下一周的“半成品”： 米饭一次多煮一些，分装冷冻，吃的时候用微波炉加热。 肉类切好、腌好，按每餐的分量分装冷冻。 蔬菜洗净、沥干、切好，用保鲜盒装好放冷藏，三四天内吃完。 煮几个鸡蛋放冰箱，早餐或加餐随时可吃。 做一锅可以分装冷冻的菜，比如番茄牛腩、咖喱鸡或红烧肉，平时加热一份就是一顿饭。 十分钟晚餐 番茄炒蛋盖饭：番茄、鸡蛋、一碗冷冻米饭，十分钟搞定。 青菜鸡蛋面：挂面加青菜、鸡蛋，再放一点虾皮或紫菜。 一锅炖：鸡腿肉、土豆、胡萝卜、洋葱放进电饭煲，加调料一起煮。 蔬菜豆腐汤配杂粮饭：清淡又有饱腹感。 一人食的营养搭配：一份主食（最好有粗粮），一份蛋白质（肉、蛋、鱼或豆制品），一到两份蔬菜。 减少浪费 冰箱里的食物按“先买先吃”的顺序摆放，快到期的放在显眼的位置。 剩菜当天放凉后尽快冷藏，第二天吃完；一时吃不完的及时冷冻。 蔬菜的边角料（菜帮、菜根）可以用来煮汤或炒菜。 面包、馒头吃不完就冷冻，吃的时候加热或蒸一下。 小工具帮大忙 一个多功能电饭煲、一口小炒锅、几个保鲜盒和一个冰箱，就能应付大多数一人食需求。如果宿舍不允许用大功率电器，要遵守规定，选择合规的小家电。 少点外卖，多点自己动手，不仅钱包会感谢你，身体也会。