Academia para iniciantes: treino de corpo inteiro três vezes por semana, exercícios básicos e alimentação

Entrar na academia pela primeira vez pode intimidar: um monte de aparelhos, gente experiente e nenhuma ideia de por onde começar. A boa notícia é que o iniciante precisa de pouco: alguns exercícios básicos, regularidade e aumento gradual da carga. Os primeiros meses são os de progresso mais visível. 1. Objetivo e expectativas Ganhar massa muscular, emagrecer, ficar mais forte ou só criar o hábito: para quem está começando, tudo isso costuma acontecer ao mesmo tempo com treino de força e alimentação adequada. Mudanças visíveis levam alguns meses. Seja paciente e consistente. 2. Treino de corpo inteiro (full body), três vezes por semana Para iniciantes, treinar o corpo inteiro três vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta) costuma funcionar melhor do que dividir um grupo muscular por dia. Cada músculo é treinado três vezes por semana e tem tempo de recuperar. Treino de 45 a 60 minutos: Agachamento livre ou agachamento goblet com halter: 3 séries de 8 a 10 repetições Supino reto ou supino na máquina: 3 x 8 a 10 Puxada frontal ou remada curvada: 3 x 8 a 10 Levantamento terra romeno com halteres: 3 x 8 a 10 Desenvolvimento com halteres: 2 a 3 x 10 Prancha: 3 vezes de 30 a 45 segundos 3. Aquecimento e técnica Faça de 5 a 10 minutos de esteira ou bicicleta leve, mobilidade das articulações e uma ou duas séries leves do primeiro exercício. A técnica é mais importante do que a carga. Comece leve e peça ao professor da academia para corrigir sua execução nos primeiros treinos; em muitas academias, isso faz parte do serviço. Coluna neutra no agachamento e no terra, joelhos alinhados com a ponta dos pés, expire na fase de esforço. 4. Progressão de carga Quando conseguir fazer todas as séries com o número de repetições previsto e boa técnica, aumente um pouco a carga no treino seguinte. Esse é o princípio da sobrecarga progressiva, a base do ganho de força e de músculo. Anote cargas e repetições num caderno ou aplicativo. 5. Alimentação Proteína em todas as refeições: carnes, frango, peixe, ovos, feijão, laticínios. Para quem faz musculação, é comum a recomendação de cerca de 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia. Para emagrecer: um pequeno déficit calórico, de 300 a 500 kcal por dia, sem passar fome. Para ganhar massa: um pequeno superávit e carboidrato suficiente, como arroz, batata e aveia, para ter energia no treino. Beba água. Suplementos como whey são opcionais; servem apenas para facilitar o consumo de proteína. 6. Descanso O músculo cresce no descanso, não durante o treino. Durma de 7 a 9 horas. Dor muscular nos primeiros dias é normal. Dor aguda na articulação é motivo para parar e procurar orientação. 7. Etiqueta na academia Limpe o aparelho depois de usar, devolva os pesos ao lugar e não ocupe o equipamento por muito tempo quando estiver cheio. Perguntar se pode revezar é normal. Muitas academias pedem um atestado ou avaliação física antes de começar. Se você tem problemas cardíacos, de pressão, lesões ou está grávida, converse antes com um médico. Neste espaço, compartilhe seu treino, seu progresso e suas dúvidas.