登山の始め方：初心者向けの山の選び方、最初にそろえる装備、計画と安全の基本

日本は国土の多くを山が占め、日帰りで登れる山が身近にたくさんあります。登山は体力に合わせて楽しめる趣味ですが、街歩きの延長と考えると思わぬ事故につながります。最初の一歩として知っておきたいことをまとめました。 1. 最初の山の選び方 標高差（登る高さ）と歩行時間で選びましょう。最初は標高差500メートル前後、歩行時間3〜4時間程度が目安です。 ケーブルカーやロープウェイがある山、登山者が多く道標が整っている山は、初心者に向いています。 ガイドブックや登山アプリのコースタイムは、休憩を含まない標準的な時間です。実際はそれより長くかかると考え、余裕をもった計画を立てましょう。 2. 最初にそろえたい装備 登山靴：足首まで覆うミドルカット以上で、靴底がしっかりしたもの。必ず登山用の厚手の靴下を履いて試着し、店で相談しながら選ぶのがおすすめです。 ザック：日帰りなら20〜30リットル。 レインウェア：上下セパレートで、防水透湿素材のもの。雨だけでなく、風よけや防寒にもなる必須装備です。ビニールのカッパや傘では代わりになりません。 この3つは「三種の神器」と呼ばれ、最初に予算をかけるべきものです。 ウェア：綿は汗を吸うと乾きにくく体を冷やすので避け、化繊やウールの速乾素材を重ね着します。 その他：ヘッドランプ（日帰りでも必携）、地図とコンパス、または登山アプリ、モバイルバッテリー、水（季節に応じて1〜2リットル）、行動食、救急セット、帽子、手袋。 3. 計画を立てる 天気予報を確認し、悪天候が予想されるときは中止や延期を迷わず選びましょう。山の天気は平地よりも変わりやすいです。 早出早着が基本です。午後は天気が崩れやすく、日が暮れるのも早いので、遅くとも15時ごろまでには下山できる計画にします。 引き返す時刻（タイムリミット）を決め、その時刻になったら山頂の手前でも引き返します。 登山計画書（登山届）を提出しましょう。都道府県や警察のオンライン窓口、登山アプリ、登山口のポストなどから出せます。家族にも行き先と予定を伝えておきます。 4. 歩き方のコツ 最初はゆっくり、会話ができるくらいのペースで歩きます。 歩幅を小さく、足裏全体で着地すると疲れにくくなります。 1時間に1回程度、5〜10分の短い休憩をとり、のどが渇く前にこまめに水分と行動食をとります。 下りは膝への負担が大きく、転倒や滑落も起こりやすいので慎重に。トレッキングポールがあると楽になります。 5. 山のマナー 登りの人が優先が基本です。すれ違うときは山側によけて待ちましょう。 「こんにちは」とあいさつを交わすのは、互いの存在を確認する意味もあります。 ゴミはすべて持ち帰ります。登山道を外れて植物を踏まないようにしましょう。 6. 安全について 道に迷ったと感じたら、むやみに進まず、確実にわかる地点まで引き返します。沢に下りるのは危険です。 クマの出没情報がある地域では、鈴やラジオで音を出し、最新の出没情報を自治体のサイトなどで確認しましょう。 夏は熱中症、春や秋は低体温症にも注意が必要です。 山岳保険への加入も検討しましょう。救助に費用がかかる場合があります。 7. 少しずつステップアップ 慣れてきたら、歩行時間や標高差を少しずつ増やしていきます。山小屋泊、アルプスなどの高山、雪山は、それぞれ別の知識や装備が必要なので、経験者や講習会で学んでから挑戦しましょう。 この部屋では、おすすめの山や装備、山行の記録を共有しましょう。