ランニング初心者の始め方：最初の8週間、ペース、シューズ選び、ケガの予防

「運動不足を解消したい」「体を引き締めたい」と思ってランニングを始めても、最初から速く長く走ろうとして、すぐにつらくなってやめてしまう人は少なくありません。続けるコツは、歩きを交えながら少しずつ走る時間を延ばしていくことです。 始める前に 心臓や血圧の持病がある人、長く運動していなかった人は、事前に医師に相談しましょう。 シューズは、足に合ったランニングシューズを選びます。高価なものでなくても構いませんが、つま先に指1本分ほどの余裕があり、かかとがしっかり固定されるものが目安です。できれば夕方に、普段ランニングで履く靴下を履いて試し履きしましょう。 公園や河川敷など、平らで安全なコースを選びます。 「おしゃべりできるペース」で 初心者の一番の失敗は、速く走りすぎることです。最初は、隣の人と短い会話ができるくらいのゆっくりしたペースで走りましょう。息が上がって話せないなら、ペースを落とすか歩きます。ゆっくり走ることは手抜きではなく、持久力の土台を作る大切な練習です。 8週間のメニュー 週3回、間に1日以上休みを入れて行います。毎回、最初に5分の早歩きでウォーミングアップし、最後に5分歩いてクールダウンします。 1週目：1分走る＋2分歩くを8回 2週目：2分走る＋2分歩くを6回 3週目：3分走る＋2分歩くを5回 4週目：5分走る＋2分歩くを4回 5週目：8分走る＋2分歩くを3回 6週目：10分走る、2分歩く、10分走る、2分歩く、5分走る 7週目：15分走る、2分歩く、12分走る 8週目：30分続けて走る つらい週はもう一度同じ週を繰り返しましょう。10週や12週かかっても問題ありません。 季節ごとの注意 夏は早朝や夕方以降に走り、こまめに水分と塩分を補給します。めまいや吐き気、頭痛を感じたら、すぐに中止して涼しい場所で休みましょう。熱中症の危険がある日は、無理をせず室内での運動に切り替えます。 冬は、走り始めは寒く、走るうちに温まるので、脱ぎ着しやすい重ね着がおすすめです。手袋や帽子も役立ちます。 ケガの予防 最初の数日の筋肉痛は普通のことです。しかし、一か所の鋭い痛みや、走るほど強くなる痛みは要注意です。初心者に多いのは、すねの痛み、膝の痛み、足の裏の痛みです。数日休んでも良くならない場合は、整形外科などを受診しましょう。 走る距離や時間は少しずつ増やします。急に増やすのがケガの大きな原因です。 走った後は軽くストレッチをし、睡眠を十分にとりましょう。 続けるコツ アプリやノートに記録をつけると、成長が見えてやる気が続きます。 ランニング仲間やランニングクラブに参加するのもおすすめです。 30分走れるようになったら、5kmや10kmの大会にエントリーして目標にするのもいいでしょう。 今、何週目ですか？ランニングを続けるコツをコメントで教えてください。