Cara mulai lari untuk pemula: dari jalan kaki sampai lari 5K tanpa cedera

Lari makin populer di Indonesia. Setiap akhir pekan, car free day dan taman kota penuh dengan pelari, dan acara lari 5K maupun 10K ada hampir setiap bulan. Tetapi banyak pemula berhenti setelah satu atau dua minggu karena langsung lari terlalu cepat, kehabisan napas, dan kakinya sakit. Kuncinya adalah mulai pelan dan bertahap. Sebelum mulai Jika kamu punya masalah jantung, tekanan darah tinggi, atau sudah lama tidak berolahraga, konsultasikan dulu dengan dokter. Gunakan sepatu lari yang nyaman dan pas. Tidak harus mahal, yang penting tidak sempit dan tidak membuat lecet. Pakai pakaian yang menyerap keringat dan bawa air minum. Lari pelan itu benar Kesalahan paling umum adalah berlari terlalu cepat. Untuk pemula, larilah dengan kecepatan yang masih memungkinkan kamu berbicara dalam kalimat pendek. Di dunia lari ini sering disebut "zona ngobrol". Kalau kamu sudah terengah-engah dan tidak bisa bicara, pelankan atau berjalan dulu. Program 8 minggu: jalan dan lari Latihan tiga kali seminggu dengan satu hari istirahat di antaranya. Setiap sesi diawali 5 menit jalan cepat sebagai pemanasan dan diakhiri 5 menit jalan santai. Minggu 1: lari 1 menit, jalan 2 menit, ulangi 8 kali. Minggu 2: lari 2 menit, jalan 2 menit, ulangi 6 kali. Minggu 3: lari 3 menit, jalan 2 menit, ulangi 5 kali. Minggu 4: lari 5 menit, jalan 2 menit, ulangi 4 kali. Minggu 5: lari 8 menit, jalan 2 menit, ulangi 3 kali. Minggu 6: lari 10 menit, jalan 2 menit, lari 10 menit, jalan 2 menit, lari 5 menit. Minggu 7: lari 15 menit, jalan 2 menit, lari 12 menit. Minggu 8: lari 30 menit tanpa berhenti. Bagi kebanyakan pemula, ini sudah mendekati 5 km. Jika satu minggu terasa terlalu berat, ulangi minggu itu. Tidak masalah butuh 10 atau 12 minggu. Lari di cuaca panas dan lembap Udara Indonesia panas dan lembap, jadi tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Larilah pagi-pagi sekali atau sore menjelang malam. Minum air yang cukup sepanjang hari, bukan hanya saat lari. Kenali tanda bahaya: pusing, mual, berhenti berkeringat, atau merasa bingung. Segera berhenti, cari tempat teduh, dan minum. Saat kualitas udara buruk, pertimbangkan latihan di dalam ruangan atau kurangi intensitas. Mencegah cedera Pegal di hari-hari pertama itu wajar. Tetapi nyeri tajam di satu titik, atau nyeri yang makin parah saat berlari, bukan hal yang wajar. Keluhan yang sering dialami pemula adalah nyeri tulang kering, lutut, dan telapak kaki. Istirahatlah beberapa hari, dan jika tidak membaik, periksakan ke dokter atau fisioterapis. Jangan menambah jarak terlalu cepat. Naikkan total jarak per minggu sedikit demi sedikit. Tidur cukup juga bagian dari latihan. Tetap semangat Catat setiap sesi di aplikasi atau buku. Melihat kemajuan sangat memotivasi. Bergabung dengan komunitas lari di kotamu membuat latihan lebih seru dan rutin. Setelah bisa lari 30 menit, daftarlah acara lari 5K pertamamu sebagai target. Kamu sedang di minggu ke berapa? Ceritakan perjalanan larimu di kolom komentar.