Cómo empezar a correr si nunca has corrido: plan de 8 semanas para llegar a 30 minutos

Empezar a correr parece fácil: te pones unas zapatillas y sales. Pero mucha gente lo deja en la segunda semana porque sale demasiado rápido, se cansa, le duelen las piernas y piensa que correr no es para ella. La clave está en empezar alternando caminar y correr, e ir aumentando poco a poco. Antes de empezar Si tienes alguna enfermedad cardiaca, problemas de tensión, sobrepeso importante o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consulta antes con tu médico. No necesitas material caro. Lo más importante son unas zapatillas de running cómodas, que no te aprieten ni te hagan rozaduras. Si puedes, pruébatelas en una tienda especializada. Elige un recorrido llano y seguro: un parque, un paseo o una pista de atletismo. El ritmo correcto: poder hablar El error más habitual es correr demasiado rápido. Al principio, debes ir a un ritmo en el que puedas hablar con frases cortas. Si no puedes decir una frase sin jadear, baja el ritmo. Correr despacio no es hacer trampa: es como se construye la base. El plan de 8 semanas Haz tres sesiones por semana, con al menos un día de descanso entre ellas. Empieza siempre con 5 minutos caminando a paso ligero y termina con otros 5 minutos caminando. Semana 1: 1 minuto corriendo y 2 minutos caminando, repetir 8 veces. Semana 2: 2 minutos corriendo y 2 minutos caminando, repetir 6 veces. Semana 3: 3 minutos corriendo y 2 minutos caminando, repetir 5 veces. Semana 4: 5 minutos corriendo y 2 minutos caminando, repetir 4 veces. Semana 5: 8 minutos corriendo y 2 minutos caminando, repetir 3 veces. Semana 6: 10 minutos corriendo, 2 caminando, 10 corriendo, 2 caminando, 5 corriendo. Semana 7: 15 minutos corriendo, 2 caminando, 12 corriendo. Semana 8: 30 minutos corriendo seguidos. Si una semana te resulta muy dura, repítela. No hay prisa. El plan funciona igual si tardas diez o doce semanas. Cuidar el cuerpo Es normal tener agujetas los primeros días. Pero un dolor agudo, localizado o que empeora al correr no es normal. Las molestias más comunes en principiantes son en las espinillas, las rodillas y la planta del pie. Si aparecen, descansa unos días y, si no mejoran, consulta a un fisioterapeuta o médico. Bebe agua a lo largo del día y, si hace calor, corre a primera hora o al atardecer. Dormir bien también es parte del entrenamiento. Mantener la motivación Apunta cada sesión en una libreta o en una aplicación. Ver el progreso motiva mucho. Correr con alguien o en un grupo ayuda a no saltarse los días. Cuando llegues a 30 minutos, puedes ponerte como objetivo una carrera popular de 5 km. Hay muchas en casi todas las ciudades. ¿Estás empezando a correr? Cuenta en los comentarios en qué semana estás y qué te está costando más.