Laufen für Anfänger: der Einstieg in 8 Wochen, das richtige Tempo und Verletzungen vermeiden

Laufen ist eine der einfachsten Sportarten: Schuhe an und los. Trotzdem hören viele Einsteiger nach wenigen Wochen wieder auf, weil sie zu schnell starten, außer Atem sind und Schmerzen bekommen. Der Schlüssel ist, mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen zu beginnen und das Laufen langsam zu steigern. Vor dem Start Wer Herz-Kreislauf-Probleme oder Bluthochdruck hat oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte vorher ärztlich abklären lassen, ob Laufen geeignet ist. Gute Laufschuhe sind wichtiger als teure Kleidung. Sie sollten bequem sitzen, vorne etwa einen Daumen breit Platz lassen und die Ferse gut halten. Eine Laufanalyse im Fachgeschäft kann helfen, aber das wichtigste Kriterium ist der Komfort. Wähle eine flache, sichere Strecke, etwa im Park oder auf einem Feldweg. Das richtige Tempo Der häufigste Fehler ist zu schnelles Laufen. Am Anfang solltest du so langsam laufen, dass du dich noch in kurzen Sätzen unterhalten kannst. Läufer sprechen vom „Laufen ohne zu schnaufen“. Wer keine Luft mehr zum Sprechen hat, sollte langsamer werden oder gehen. Der 8-Wochen-Plan Dreimal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Jede Einheit beginnt mit 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten lockerem Gehen. Woche 1: 1 Minute laufen, 2 Minuten gehen, 8-mal. Woche 2: 2 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 6-mal. Woche 3: 3 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 5-mal. Woche 4: 5 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 4-mal. Woche 5: 8 Minuten laufen, 2 Minuten gehen, 3-mal. Woche 6: 10 Minuten laufen, 2 gehen, 10 laufen, 2 gehen, 5 laufen. Woche 7: 15 Minuten laufen, 2 gehen, 12 laufen. Woche 8: 30 Minuten am Stück laufen. Ist eine Woche zu anstrengend, wiederhole sie. Es ist völlig in Ordnung, zehn oder zwölf Wochen zu brauchen. Bei jedem Wetter Im Sommer früh morgens oder abends laufen und ausreichend trinken. Im Winter nach dem Zwiebelprinzip anziehen: Nach wenigen Minuten wird es warm. Mütze und Handschuhe helfen. Bei Glätte lieber auf das Laufband oder eine geräumte Strecke ausweichen. Im Dunkeln helle Kleidung mit Reflektoren tragen oder eine Stirnlampe nutzen. Verletzungen vorbeugen Muskelkater in den ersten Tagen ist normal. Ein stechender, punktueller Schmerz oder Schmerzen, die beim Laufen zunehmen, sind es nicht. Typisch für Einsteiger sind Schienbeinschmerzen, Knieschmerzen und Beschwerden an der Fußsohle oder Achillessehne. Pausiere ein paar Tage und lass es ärztlich oder physiotherapeutisch abklären, wenn es nicht besser wird. Steigere Umfang und Tempo langsam. Ein zu schneller Anstieg ist die häufigste Ursache für Überlastungen. Kräftigungsübungen für Beine, Hüfte und Rumpf ein- bis zweimal pro Woche machen dich belastbarer. Schlaf und Erholung gehören zum Training. Motivation Führe ein Lauftagebuch oder nutze eine App. Lauftreffs und Vereine gibt es in fast jeder Stadt. Wenn du 30 Minuten laufen kannst, melde dich für einen 5-Kilometer-Lauf an. Viele Städte haben Volksläufe und kostenlose wöchentliche Parkläufe. In welcher Woche bist du gerade? Erzähl uns von deinem Laufeinstieg in den Kommentaren.