Préparer son premier 10 km : plan d'entraînement sur 8 semaines pour débutants

Le 10 km est une distance idéale pour une première course : assez longue pour représenter un vrai défi, assez courte pour être préparée en deux mois quand on court déjà un peu. Il existe des courses de 10 km dans presque toutes les villes, souvent le dimanche matin. Voici comment s'y préparer sereinement. Le point de départ Ce plan s'adresse aux personnes qui peuvent déjà courir 30 minutes sans s'arrêter. Si ce n'est pas encore votre cas, commencez par un programme d'alternance course et marche. Si vous avez des problèmes de santé ou si vous reprenez le sport après une longue pause, consultez un médecin. En France, l'inscription à une course demande souvent une licence ou un certificat médical, ou un questionnaire de santé selon les règles en vigueur ; vérifiez les conditions sur la page d'inscription. Trois types de séances L'endurance fondamentale : courir lentement, à une allure où vous pouvez tenir une conversation. C'est la base, et elle doit représenter la majorité de votre entraînement. Le fractionné : alterner des portions plus rapides et des récupérations, pour améliorer votre vitesse. La sortie longue : une sortie plus longue, toujours à allure lente, pour habituer le corps à la durée. Le plan de 8 semaines Trois séances par semaine, avec un jour de repos entre chacune. Commencez chaque séance par 10 minutes de footing lent et terminez par quelques minutes de marche et des étirements doux. Semaines 1 et 2 : 30 minutes en endurance ; 30 minutes avec 4 × 1 minute un peu plus vite, récupération 2 minutes en trottinant ; sortie longue de 40 minutes. Semaines 3 et 4 : 35 minutes en endurance ; 6 × 1 minute rapide, récupération 1 min 30 ; sortie longue de 45 à 50 minutes. Semaine 5 : 40 minutes en endurance ; 3 × 5 minutes à l'allure visée pour la course, récupération 2 minutes ; sortie longue de 55 minutes. Semaine 6 : 40 minutes en endurance ; 4 × 5 minutes à l'allure course ; sortie longue de 60 minutes. Semaine 7 : 35 minutes en endurance ; 2 × 10 minutes à l'allure course ; sortie longue de 50 minutes. Semaine 8, semaine de la course : deux séances courtes et faciles de 20 à 30 minutes en début de semaine, repos les deux jours précédant la course. Si une semaine est trop difficile, refaites-la. Mieux vaut arriver un peu moins préparé que blessé. Le jour de la course Ne changez rien : mêmes chaussures, même tenue et même petit-déjeuner que lors de vos entraînements, pris environ trois heures avant. Arrivez en avance pour récupérer votre dossard et vous échauffer. Partez doucement. L'erreur classique est de partir trop vite, porté par l'ambiance, et de le payer après quelques kilomètres. Buvez aux ravitaillements si la course en propose et s'il fait chaud. Prévenir les blessures Augmentez progressivement le volume, sans faire de grands sauts d'une semaine à l'autre. Une douleur vive, localisée ou qui augmente en courant doit vous faire arrêter. Consultez un médecin ou un kinésithérapeute si elle persiste. Le sommeil et la récupération font partie de l'entraînement. Vous préparez votre premier 10 km ? Dites-nous dans les commentaires quelle course vous visez.