Chạy bộ cho người mới bắt đầu: lịch tập 8 tuần, giày chạy và chạy trong thời tiết nóng ẩm

Chạy bộ đang là phong trào rất mạnh ở Việt Nam. Các giải chạy marathon và chạy bộ cộng đồng ở Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng hay Đà Lạt thu hút hàng chục nghìn người. Nhưng nhiều người mới chỉ chạy được vài buổi rồi bỏ vì chạy quá nhanh, mệt và đau chân. Bí quyết là bắt đầu thật chậm và tăng dần. Trước khi bắt đầu Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc đã lâu không vận động, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước. Chọn đôi giày chạy vừa chân và thoải mái. Không cần đắt tiền, quan trọng là không chật, không cọ chân. Nên chừa khoảng một ngón tay ở mũi giày. Chọn cung đường bằng phẳng, an toàn như công viên, sân vận động hay đường ven hồ. Chạy chậm mới đúng Lỗi phổ biến nhất là chạy quá nhanh. Người mới nên chạy ở tốc độ vẫn có thể nói chuyện thành câu ngắn. Nếu thở hổn hển không nói được, hãy chậm lại hoặc chuyển sang đi bộ. Chạy chậm không phải là lười, mà là cách xây nền tảng sức bền. Lịch tập 8 tuần: chạy kết hợp đi bộ Tập 3 buổi mỗi tuần, nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi. Mỗi buổi khởi động bằng 5 phút đi bộ nhanh và kết thúc bằng 5 phút đi bộ thả lỏng. Tuần 1: chạy 1 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 8 lần. Tuần 2: chạy 2 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 6 lần. Tuần 3: chạy 3 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 5 lần. Tuần 4: chạy 5 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 4 lần. Tuần 5: chạy 8 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 3 lần. Tuần 6: chạy 10 phút, đi bộ 2 phút, chạy 10 phút, đi bộ 2 phút, chạy 5 phút. Tuần 7: chạy 15 phút, đi bộ 2 phút, chạy 12 phút. Tuần 8: chạy liên tục 30 phút. Với phần lớn người mới, quãng đường này đã gần 5 km. Nếu tuần nào thấy quá sức, hãy lặp lại tuần đó. Mất 10 hay 12 tuần cũng hoàn toàn bình thường. Chạy trong thời tiết nóng ẩm Thời tiết Việt Nam nóng và ẩm, cơ thể mất nước nhanh hơn. Chạy vào sáng sớm hoặc chiều tối, tránh giờ nắng gắt. Uống đủ nước trong cả ngày, không chỉ lúc chạy. Với buổi chạy dài, có thể bổ sung nước điện giải. Mặc quần áo thoáng, thấm hút mồ hôi, đội mũ. Nhận biết dấu hiệu say nắng: chóng mặt, buồn nôn, đau đầu, ngừng ra mồ hôi hoặc lú lẫn. Hãy dừng lại ngay, vào chỗ râm mát và uống nước. Những ngày chất lượng không khí xấu, nên tập trong nhà hoặc giảm cường độ. Phòng chấn thương Đau mỏi cơ những ngày đầu là bình thường. Nhưng đau nhói ở một điểm, hoặc càng chạy càng đau, là dấu hiệu bất thường. Người mới hay bị đau ống quyển, đầu gối và lòng bàn chân. Hãy nghỉ vài ngày, nếu không đỡ thì đi khám. Không tăng quãng đường quá nhanh, hãy tăng tổng quãng chạy mỗi tuần từ từ. Giãn cơ nhẹ sau khi chạy và ngủ đủ giấc. Giữ động lực Ghi lại mỗi buổi chạy bằng ứng dụng hoặc sổ tay. Tham gia câu lạc bộ chạy bộ ở thành phố của bạn, chạy cùng mọi người sẽ dễ duy trì hơn. Khi chạy được 30 phút, hãy đăng ký một giải chạy 5 km để có mục tiêu. Bạn đang ở tuần thứ mấy? Chia sẻ hành trình chạy bộ của bạn ở phần bình luận nhé.