Yoga di rumah untuk pemula: 8 pose dasar dan latihan 20 menit

Yoga di rumah adalah cara yang praktis untuk melatih kelenturan, mengurangi stres, dan memperbaiki postur tanpa harus pergi ke studio. Namun tanpa instruktur yang mengoreksi, penting untuk mulai pelan-pelan dan mendengarkan tubuh. Berikut delapan pose dasar dan satu rangkaian latihan sederhana untuk pemula. Sebelum mulai Gunakan matras antiselip dan pakaian yang nyaman. Berlatihlah saat perut tidak terlalu penuh, idealnya dua jam setelah makan besar. Bernapaslah melalui hidung, pelan dan dalam. Napas memandu gerakan. Jangan memaksakan pose sampai terasa sakit. Rasa meregang ringan itu wajar, tetapi nyeri tajam tidak. Jika punya masalah tulang belakang, tekanan darah tinggi, sedang hamil, atau dalam masa pemulihan cedera, konsultasikan dulu dengan dokter dan sebaiknya mulai dengan instruktur. Delapan pose dasar Pose gunung (Tadasana): berdiri tegak, kedua kaki sejajar, berat badan merata, tulang belakang memanjang, bahu rileks. Ini dasar dari semua pose berdiri. Pose anak (Balasana): berlutut, duduk di atas tumit, bungkukkan badan ke depan hingga dahi menyentuh matras, lengan lurus ke depan. Ini pose istirahat, kembali ke sini kapan pun perlu. Pose kucing dan sapi: posisi merangkak, tarik napas sambil melengkungkan punggung ke bawah dan melihat ke atas, buang napas sambil membulatkan punggung dan melihat ke pusar. Bagus untuk pemanasan tulang belakang. Pose anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Svanasana): dari posisi merangkak, angkat pinggul membentuk huruf V terbalik. Lutut boleh ditekuk, yang penting punggung tetap panjang. Pose ksatria II (Virabhadrasana II): kaki dibuka lebar, ujung kaki depan menghadap ke depan, lutut depan ditekuk tepat di atas pergelangan kaki, kedua lengan direntangkan sejajar bahu. Pose pohon (Vrikshasana): berdiri, letakkan telapak satu kaki di sisi dalam kaki lainnya, di atas atau di bawah lutut, jangan tepat di lutut. Melatih keseimbangan. Pose jembatan (Setu Bandhasana): berbaring telentang, tekuk lutut, dorong pinggul ke atas. Pose relaksasi (Savasana): berbaring telentang, lengan di samping badan, mata terpejam, lepaskan semua ketegangan. Pose ini menutup latihan dan sebaiknya tidak dilewatkan. Latihan 20 menit 2 menit: duduk tegak, tarik napas dalam dan perhatikan napasmu. 3 menit: pose kucing dan sapi, perlahan mengikuti napas. 2 menit: anjing menghadap ke bawah bergantian dengan pose anak. 4 menit: ksatria II, satu menit setiap sisi, dua kali. 2 menit: pose pohon, satu menit setiap sisi. 2 menit: jembatan, naik turun perlahan, lalu tahan. 5 menit: savasana. Tips untuk berkembang Berlatih tiga sampai lima kali seminggu, meski hanya 15 menit. Konsistensi lebih penting daripada durasi. Gunakan bantal, selimut terlipat, atau buku sebagai pengganti balok yoga. Berlatih di ruangan yang sejuk dan berventilasi baik, dan minum air secukupnya, terutama di udara panas. Setelah terbiasa, coba ikut kelas tatap muka atau daring agar posisi tubuhmu dikoreksi. Pose yoga apa yang paling kamu sukai? Bagikan di kolom komentar.