Йога дома для начинающих: 8 базовых асан и комплекс на 20 минут

Йогой можно заниматься дома: без абонемента, дороги в зал и в любое удобное время. Регулярная практика помогает стать гибче, уменьшить напряжение в спине и шее и легче справляться со стрессом. Но без инструктора особенно важно начинать постепенно и прислушиваться к своему телу. Перед началом Нужен нескользящий коврик и удобная одежда. Не занимайтесь сразу после еды; после плотного обеда подождите около двух часов. Дышите носом, медленно и глубоко. Дыхание задаёт ритм движений. Не доводите позу до боли. Ощущение растяжения — нормально, резкая боль — сигнал остановиться. При проблемах со спиной, повышенном давлении, беременности или после травм сначала посоветуйтесь с врачом и, по возможности, начните с инструктором. Восемь базовых асан Поза горы (Тадасана): встаньте прямо, стопы параллельно, вес распределён равномерно, позвоночник вытянут, плечи расслаблены. Основа всех поз стоя. Поза ребёнка (Баласана): сядьте на пятки, наклонитесь вперёд, положите лоб на коврик, руки вытяните вперёд. Поза отдыха — возвращайтесь в неё в любой момент. Кошка-корова: стоя на четвереньках, на вдохе прогните спину и посмотрите вперёд, на выдохе округлите спину и посмотрите на живот. Хорошо разминает позвоночник. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана): из положения на четвереньках поднимите таз, чтобы тело образовало перевёрнутую букву V. Колени можно сгибать — главное, сохранять спину длинной. Поза воина II (Вирабхадрасана II): широко расставьте ноги, передняя стопа смотрит вперёд, переднее колено согнуто над щиколоткой, руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Поза дерева (Врикшасана): стоя на одной ноге, поставьте стопу другой на внутреннюю сторону голени или бедра, но не на колено. Развивает равновесие. Поза моста (Сету Бандхасана): лёжа на спине, согните колени и поднимите таз, упираясь стопами в пол. Поза трупа (Шавасана): лягте на спину, руки вдоль тела, глаза закрыты, полностью расслабьтесь. Ею завершают практику, и пропускать её не стоит. Комплекс на 20 минут 2 минуты: сидя, глубоко дышите и наблюдайте за дыханием. 3 минуты: кошка-корова, медленно в ритме дыхания. 2 минуты: собака мордой вниз, чередуя с позой ребёнка. 4 минуты: поза воина II, по минуте на каждую сторону, два раза. 2 минуты: поза дерева, по минуте на каждую сторону. 2 минуты: мост, медленно поднимайте и опускайте таз, затем задержитесь. 5 минут: шавасана. Как не бросить Занимайтесь 3–5 раз в неделю, пусть даже по 15 минут. Регулярность важнее длительности. Подушка, сложенный плед или книги заменят блоки для йоги. Проветривайте комнату перед занятием: зимой в квартирах с отоплением воздух бывает очень сухим и душным. Со временем попробуйте занятия в студии или онлайн, чтобы инструктор поправил технику. Какая асана нравится вам больше всего? Поделитесь в комментариях.