居家瑜伽入门：8个基础体式和20分钟练习

在家练瑜伽，不需要办卡、不用通勤，就能提高柔韧性、缓解压力、改善体态。但身边没有老师纠正动作时，更要循序渐进，学会倾听身体的感受。下面介绍8个基础体式和一套适合新手的20分钟练习。 练习之前 使用防滑瑜伽垫，穿宽松舒适的衣服。 空腹或饭后约两小时再练习。 用鼻子呼吸，缓慢而深长，让呼吸带动动作。 任何体式都不要勉强到疼痛。有轻微拉伸感是正常的，出现刺痛就要停下来。 如果有腰椎、颈椎问题、高血压，正在怀孕或者有伤病，请先咨询医生，最好在老师指导下开始。 8个基础体式 山式：站直，双脚平行，重心均匀分布在双脚，脊柱向上延展，肩膀放松。它是所有站立体式的基础。 婴儿式：跪坐在脚跟上，身体向前折叠，额头触地，手臂向前伸展。这是休息体式，累了随时可以回到这里。 猫牛式：四点跪姿，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头看肚脐。非常适合活动脊柱。 下犬式：从四点跪姿开始，抬起臀部，身体形成倒V字形。膝盖可以弯曲，关键是保持背部延展。 战士二式：双脚大大分开，前脚尖朝前，前膝弯曲在脚踝正上方，双臂向两侧平伸与肩同高。 树式：站立，把一只脚的脚掌放在另一条腿的内侧，放在膝盖上方或下方，不要压在膝盖上。很好地锻炼平衡感。 桥式：仰卧屈膝，双脚踩地，把臀部向上抬起。 摊尸式：仰卧，双臂放在身体两侧，闭上眼睛，全身彻底放松。它是练习的结束，不要省略。 20分钟练习 2分钟：坐好，深呼吸，观察自己的呼吸。 3分钟：猫牛式，配合呼吸慢慢做。 2分钟：下犬式和婴儿式交替。 4分钟：战士二式，左右各一分钟，重复两轮。 2分钟：树式，左右各一分钟。 2分钟：桥式，慢慢抬起、放下，最后保持。 5分钟：摊尸式。 如何进步 每周练习3到5次，哪怕每次只有15分钟。坚持比偶尔练很久更重要。 可以用靠垫、叠起来的毯子或者书本代替瑜伽砖。 练习一段时间后，可以参加线下或线上课程，让老师帮你调整体式。 你最喜欢哪个瑜伽体式？欢迎在评论区分享。