Yoga zu Hause für Anfänger: acht Grundhaltungen und eine 20-Minuten-Einheit

Yoga lässt sich wunderbar zu Hause üben: ohne Kursgebühr, ohne Anfahrt, zu jeder Tageszeit. Regelmäßig praktiziert, kann es die Beweglichkeit verbessern, Verspannungen im Rücken lösen und beim Abschalten helfen. Ohne Lehrkraft, die korrigiert, gilt aber umso mehr: langsam anfangen und auf den eigenen Körper hören. Vor dem Start Eine rutschfeste Matte und bequeme Kleidung genügen. Nicht mit vollem Magen üben, nach einer größeren Mahlzeit etwa zwei Stunden warten. Durch die Nase atmen, langsam und tief. Der Atem führt die Bewegung. Keine Haltung bis in den Schmerz hineinzwingen. Ein Dehnungsgefühl ist in Ordnung, ein stechender Schmerz nicht. Bei Rückenproblemen, Bluthochdruck, in der Schwangerschaft oder nach Verletzungen vorher ärztlich abklären und möglichst mit einer Lehrkraft beginnen. Acht Grundhaltungen Der Berg (Tadasana): aufrecht stehen, Füße parallel, Gewicht gleichmäßig verteilt, Wirbelsäule lang, Schultern locker. Die Basis aller Standhaltungen. Die Kindhaltung (Balasana): aus dem Fersensitz den Oberkörper nach vorne sinken lassen, Stirn auf die Matte, Arme lang nach vorne. Eine Ruhehaltung, in die du jederzeit zurückkehren kannst. Katze und Kuh: im Vierfüßlerstand beim Einatmen den Rücken sanft durchhängen lassen und nach vorne schauen, beim Ausatmen den Rücken rund machen und zum Bauchnabel blicken. Ideal, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Der herabschauende Hund (Adho Mukha Svanasana): aus dem Vierfüßlerstand das Becken anheben, sodass ein umgedrehtes V entsteht. Die Knie dürfen gebeugt bleiben; wichtig ist ein langer Rücken. Der Krieger II (Virabhadrasana II): weiter Stand, vorderer Fuß zeigt nach vorn, vorderes Knie über dem Knöchel gebeugt, Arme in Schulterhöhe zur Seite gestreckt. Der Baum (Vrikshasana): auf einem Bein stehen und die Fußsohle des anderen innen an Wade oder Oberschenkel legen, nie direkt aufs Knie. Schult das Gleichgewicht. Die Brücke (Setu Bandhasana): in Rückenlage die Füße aufstellen und das Becken anheben. Die Totenstellung (Savasana): in Rückenlage, Arme neben dem Körper, Augen geschlossen, ganz loslassen. Sie schließt die Einheit ab und sollte nicht ausgelassen werden. Eine 20-Minuten-Einheit 2 Minuten: im Sitzen tief atmen und den Atem beobachten. 3 Minuten: Katze und Kuh im Rhythmus des Atems. 2 Minuten: herabschauender Hund im Wechsel mit der Kindhaltung. 4 Minuten: Krieger II, je Seite eine Minute, zweimal. 2 Minuten: Baum, je Seite eine Minute. 2 Minuten: Brücke, langsam heben und senken, dann halten. 5 Minuten: Savasana. Dranbleiben Drei- bis fünfmal pro Woche, auch nur 15 Minuten, bringt mehr als eine lange Einheit alle paar Wochen. Kissen, gefaltete Decken oder Bücher ersetzen Yogablöcke. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Präventionskurse, auch Yogakurse. Ein Kurs ist eine gute Ergänzung, um die Haltungen korrigieren zu lassen. Frag bei deiner Kasse nach. Welche Yogahaltung magst du am liebsten? Erzähl es in den Kommentaren.