Yoga tại nhà cho người mới: 8 tư thế cơ bản và bài tập 20 phút

Tập yoga tại nhà là cách tuyệt vời để cải thiện sự dẻo dai, giảm căng thẳng và giữ tư thế đẹp mà không cần đến phòng tập. Nhưng khi không có huấn luyện viên bên cạnh, điều quan trọng là bắt đầu từ từ và lắng nghe cơ thể. Dưới đây là 8 tư thế cơ bản và một bài tập đơn giản cho người mới. Trước khi tập Dùng thảm chống trơn và mặc quần áo thoải mái. Tập khi bụng nhẹ, tốt nhất là sau bữa ăn chính khoảng hai tiếng. Hít thở bằng mũi, chậm và sâu. Hơi thở dẫn dắt chuyển động. Không bao giờ ép tư thế đến mức đau. Cảm giác căng nhẹ là bình thường, đau nhói thì không. Nếu bạn có vấn đề về cột sống, huyết áp, đang mang thai hoặc đang hồi phục chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ và nên bắt đầu với giáo viên. 8 tư thế cơ bản Tư thế núi (Tadasana): đứng thẳng, hai bàn chân song song, trọng lượng chia đều, kéo dài cột sống, thả lỏng vai. Đây là nền tảng của mọi tư thế đứng. Tư thế em bé (Balasana): quỳ, ngồi lên gót chân, gập người về trước, trán chạm thảm, duỗi tay. Đây là tư thế nghỉ, hãy quay lại bất cứ khi nào cần. Tư thế mèo – bò: chống tay và gối, hít vào võng lưng và nhìn lên, thở ra cong lưng và nhìn về rốn. Rất tốt để khởi động cột sống. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana): từ tư thế chống tay và gối, nâng hông lên tạo thành hình chữ V ngược. Có thể co gối, quan trọng là giữ lưng dài. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II): hai chân dang rộng, mũi chân trước hướng về phía trước, gối trước gập ngay trên cổ chân, hai tay dang ngang vai. Tư thế cái cây (Vrikshasana): đứng, đặt lòng bàn chân lên mặt trong của chân kia, ở dưới hoặc trên đầu gối, không đặt lên đầu gối. Giúp cải thiện thăng bằng. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): nằm ngửa, co gối, đẩy hông lên cao. Tư thế xác chết (Savasana): nằm ngửa, hai tay xuôi theo người, nhắm mắt, thả lỏng hoàn toàn. Tư thế này kết thúc buổi tập và không nên bỏ qua. Bài tập 20 phút 2 phút: ngồi thẳng, hít thở sâu và quan sát hơi thở. 3 phút: mèo – bò, chậm rãi theo nhịp thở. 2 phút: chó úp mặt xen kẽ tư thế em bé. 4 phút: chiến binh II, mỗi bên một phút, lặp lại hai lần. 2 phút: tư thế cái cây, mỗi bên một phút. 2 phút: cây cầu, nâng lên hạ xuống chậm rồi giữ. 5 phút: tư thế xác chết. Để tiến bộ Tập 3 đến 5 buổi mỗi tuần, dù chỉ 15 phút. Đều đặn quan trọng hơn tập dài nhưng thất thường. Dùng gối, chăn gấp hoặc sách thay cho gạch tập yoga. Sau một thời gian, hãy thử tham gia lớp học trực tiếp hoặc trực tuyến để được chỉnh tư thế. Bạn thích tư thế yoga nào nhất? Chia sẻ ở phần bình luận nhé.