Débuter le yoga à la maison : huit postures de base et une séance de 20 minutes

Pratiquer le yoga chez soi est un excellent moyen de gagner en souplesse, de réduire le stress et de prendre soin de son dos, sans abonnement ni trajet. Mais sans professeur pour corriger, il faut commencer en douceur et écouter son corps. Voici huit postures de base et une séance simple pour débuter. Avant de commencer Utilisez un tapis antidérapant et une tenue confortable. Pratiquez à distance des repas, idéalement deux heures après un repas copieux. Respirez par le nez, lentement et profondément. La respiration guide le mouvement. Ne forcez jamais une posture jusqu'à la douleur. Une sensation d'étirement est normale ; une douleur vive ne l'est pas. En cas de problème de dos, d'hypertension, de grossesse ou de blessure, demandez l'avis d'un médecin et, si possible, commencez avec un professeur. Huit postures de base La montagne, tadasana : debout, pieds parallèles, poids réparti, colonne allongée et épaules relâchées. C'est la base de toutes les postures debout. La posture de l'enfant, balasana : à genoux, asseyez-vous sur les talons et penchez le buste vers l'avant, le front au sol et les bras allongés. C'est la posture de repos, à retrouver dès que nécessaire. Le chat et la vache : à quatre pattes, creusez le dos en regardant vers le haut à l'inspiration, puis arrondissez-le en regardant vers le nombril à l'expiration. Idéal pour échauffer la colonne. Le chien tête en bas, adho mukha svanasana : depuis les quatre pattes, montez les hanches pour former un V inversé. Pliez les genoux autant que nécessaire : l'essentiel est de garder le dos long. Le guerrier II, virabhadrasana II : jambes largement écartées, pied avant tourné vers l'avant, genou avant plié au-dessus de la cheville, bras tendus à hauteur des épaules. L'arbre, vrikshasana : debout, posez la plante d'un pied à l'intérieur de l'autre jambe, au-dessus ou au-dessous du genou, jamais sur le genou. Excellente posture d'équilibre. Le pont, setu bandhasana : allongé sur le dos, genoux pliés, montez le bassin en poussant dans les pieds. La posture du cadavre, savasana : allongé sur le dos, bras le long du corps, yeux fermés, relâchez complètement. Elle termine la séance et ne doit pas être sautée. Une séance de 20 minutes 2 minutes : assis, respirez profondément et observez votre respiration. 3 minutes : chat et vache, lentement, au rythme du souffle. 2 minutes : chien tête en bas, en alternance avec la posture de l'enfant. 4 minutes : guerrier II, une minute de chaque côté, deux fois. 2 minutes : l'arbre, une minute de chaque côté. 2 minutes : le pont, en montant et descendant lentement, puis en tenant. 5 minutes : savasana. Pour progresser Pratiquez trois à cinq fois par semaine, même quinze minutes. La régularité compte plus que la durée. Utilisez des accessoires : un coussin, une couverture pliée ou des livres peuvent remplacer les briques de yoga. Avec le temps, essayez des cours en studio ou en ligne pour affiner l'alignement. Quelle est votre posture préférée ? Partagez-la dans les commentaires.