Ioga em casa para iniciantes: 8 posturas básicas e uma sequência de 20 minutos

Praticar ioga em casa é uma ótima forma de melhorar a flexibilidade, aliviar o estresse e cuidar da postura, sem precisar de academia. Mas sem um professor por perto, é importante começar devagar e respeitar os limites do corpo. Aqui estão oito posturas básicas e uma sequência simples para começar. Antes de começar Use um tapete antiderrapante e roupas confortáveis. Pratique com o estômago leve, de preferência duas horas depois de uma refeição grande. Respire pelo nariz, de forma lenta e profunda. A respiração guia o movimento. Nunca force uma postura até sentir dor. Desconforto leve de alongamento é normal; dor aguda não é. Se você tem problemas de coluna, pressão alta, está grávida ou se recuperando de uma lesão, converse com um médico e, se possível, comece com um professor. As 8 posturas básicas Postura da montanha, tadasana: em pé, pés paralelos, peso distribuído, coluna alongada e ombros relaxados. Parece simples, mas é a base de todas as posturas em pé. Postura da criança, balasana: ajoelhado, sente-se sobre os calcanhares e incline o tronco para a frente, apoiando a testa no chão e estendendo os braços. É a postura de descanso: volte a ela sempre que precisar. Gato e vaca: de quatro apoios, ao inspirar afunde a barriga e olhe para cima; ao expirar arredonde as costas e olhe para o umbigo. Ótimo para aquecer a coluna. Cachorro olhando para baixo, adho mukha svanasana: das quatro apoios, eleve o quadril formando um V invertido. Pode dobrar os joelhos à vontade; o importante é manter a coluna alongada. Guerreiro II, virabhadrasana II: pernas bem afastadas, pé da frente apontando para a frente, joelho da frente dobrado sobre o tornozelo, braços estendidos na altura dos ombros. Postura da árvore, vrikshasana: em pé, apoie a sola de um pé na parte interna da outra perna, abaixo ou acima do joelho, nunca sobre o joelho. Ótima para o equilíbrio. Ponte, setu bandhasana: deitado de costas, joelhos dobrados, levante o quadril empurrando os pés no chão. Postura do cadáver, savasana: deitado de costas, braços ao lado do corpo, olhos fechados, relaxando completamente. Ela encerra a prática e não deve ser pulada. Sequência de 20 minutos 2 minutos: sentado, respire profundamente e observe a respiração. 3 minutos: gato e vaca, devagar, acompanhando a respiração. 2 minutos: cachorro olhando para baixo, alternando com a postura da criança. 4 minutos: guerreiro II, um minuto de cada lado, duas vezes. 2 minutos: postura da árvore, um minuto de cada lado. 2 minutos: ponte, subindo e descendo devagar, e depois mantendo. 5 minutos: savasana. Como evoluir Pratique de três a cinco vezes por semana, mesmo que sejam só 15 minutos. A constância vale mais do que sessões longas e raras. Use apoios: uma almofada, um cobertor dobrado ou livros podem substituir blocos de ioga. Com o tempo, experimente aulas com professores, presenciais ou online, para corrigir o alinhamento. Você pratica ioga em casa? Compartilhe nos comentários a sua postura favorita.