中国居民膳食指南怎么用：平衡膳食宝塔每天吃多少、控盐控油控糖、外卖和食堂怎么选

《中国居民膳食指南》是我国权威的营养指导，最新一版提出了八条平衡膳食准则，并用“平衡膳食宝塔”直观地告诉大家每天各类食物该吃多少。下面把要点整理成容易执行的建议。 八条准则 1. 食物多样，合理搭配。 2. 吃动平衡，健康体重。 3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。 4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。 5. 少盐少油，控糖限酒。 6. 规律进餐，足量饮水。 7. 会烹会选，会看标签。 8. 公筷分餐，杜绝浪费。 平衡膳食宝塔：成年人每天大致吃多少 谷类：200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克；薯类50到100克。 蔬菜：不少于300克，深色蔬菜最好占一半。 水果：200到350克。 动物性食物：120到200克，每周至少吃两次水产品，每天一个鸡蛋。 奶及奶制品：300到500克。 大豆及坚果：25到35克。 盐：不超过5克。 油：25到30克。 饮水：1500到1700毫升。 每天主动身体活动，相当于快走6000步以上。 具体需要量因年龄、性别和活动量而不同，可以参考指南中的详细建议。 做到“三减”：减盐、减油、减糖 减盐：用限盐勺；少用酱油、蚝油、豆瓣酱等高盐调料；腌菜、咸菜、加工肉制品少吃；面条汤和火锅汤底少喝。 减油：多用蒸、煮、炖、凉拌，少用油炸；用带刻度的油壶控制用量；少吃油炸零食和糕点。 减糖：少喝含糖饮料，奶茶、果汁饮料要特别注意；用白开水或淡茶代替。每天添加糖最好不超过50克，最好控制在25克以下。 外卖和食堂怎么选 主食里加点粗粮：选择杂粮饭、玉米、红薯。 保证蔬菜：点一份青菜，或者选荤素搭配的套餐。 少选油炸和重口味的菜，比如炸鸡、干锅、水煮类，可以偶尔吃。 备注“少油少盐”，汤汁不要全部喝完。 饭后来一份水果或一杯无糖酸奶。 给家庭的小建议 一家人吃饭用公筷公勺，既卫生又方便控制分量。 孩子从小养成吃早餐、多吃蔬菜、少喝饮料的习惯。 老年人要保证足够的蛋白质和奶类，预防肌肉流失。 买包装食品时看营养成分表，重点关注钠、脂肪和糖的含量。 特殊人群 孕妇、婴幼儿、老年人、素食人群和慢性病患者有各自的膳食建议。有高血压、糖尿病等疾病的人，应在医生或营养师指导下调整饮食。