食事バランスガイドの使い方：主食・副菜・主菜・牛乳・乳製品・果物の目安量、減塩のコツ、外食とコンビニでの選び方

「バランスのよい食事」と言われても、具体的に何をどれだけ食べればいいのかは分かりにくいものです。厚生労働省と農林水産省がまとめた「食事バランスガイド」は、1日に「何を」「どれだけ」食べればよいかを、コマの形のイラストで分かりやすく示しています。 コマの5つのグループ 上から順に、多くとりたいものが並んでいます。 主食：ごはん、パン、麺など。エネルギーのもとになります。 副菜：野菜、きのこ、いも、海藻料理。ビタミン、ミネラル、食物繊維のもと。 主菜：肉、魚、卵、大豆料理。たんぱく質のもと。 牛乳・乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ。カルシウムのもと。 果物：ビタミンCやカリウムのもと。 コマの軸は水・お茶、コマを回すのは運動。菓子や嗜好飲料は「楽しく適度に」というひもで表されています。 1日の目安（活動量がふつうの成人の場合の一例） 主食：5〜7つ（ごはん中盛り1杯がおよそ1.5つ） 副菜：5〜6つ（野菜の小鉢1皿が1つ） 主菜：3〜5つ（卵1個の料理が1つ、魚料理1人前が2つ程度） 牛乳・乳製品：2つ（牛乳コップ半分が1つ） 果物：2つ（みかん1個が1つ） 必要な量は年齢、性別、活動量で変わります。詳しくは公式サイトの早見表で確認できます。 日本人の食事で気をつけたいこと 野菜が足りない：副菜は意識しないと不足しがちです。1日350g以上が目標とされています。毎食1〜2皿の野菜料理をとるのが目安です。 塩分が多い：日本人の食塩摂取量は、目標とされる量をまだ大きく上回っています。 果物と乳製品が少ない人も多いです。 減塩のコツ みそ汁や麺類の汁は全部飲まない、汁物は1日1杯までに。 しょうゆやソースは「かける」より「つける」。 だしのうま味、酢、レモン、香辛料、香味野菜で味にメリハリをつける。 漬物、練り製品、加工肉は塩分が多いので量を控えめに。 加工食品は栄養成分表示の「食塩相当量」を確認する。 外食・コンビニでの選び方 丼もの・麺類だけにせず、サラダや野菜の小鉢を1品追加する。 定食は、主食・主菜・副菜がそろいやすいおすすめの選択です。 コンビニでは、おにぎり＋サラダ＋ゆで卵やサラダチキン、ヨーグルトといった組み合わせで、手軽にバランスがとれます。 飲み物は水やお茶を基本に。甘い飲み物は糖分が多くなりがちです。 続けるために 毎食を完璧にする必要はありません。1日、あるいは数日単位でバランスがとれていれば十分です。昼が麺類だけだったら、夜は野菜を多めにするなど、ゆるく調整していきましょう。持病がある人や妊娠中の人は、医師や管理栄養士に相談してください。