Gesund essen nach den DGE-Empfehlungen: mehr Pflanzen, weniger Fleisch, „5 am Tag“ und was das konkret für den Einkaufszettel heißt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt seit Jahrzehnten Empfehlungen, wie man sich gesund ernährt. 2024 hat sie ihre lebensmittelbezogenen Empfehlungen grundlegend überarbeitet und berücksichtigt dabei neben der Gesundheit erstmals ausdrücklich auch die Umwelt. Das Ergebnis lässt sich in einem Satz zusammenfassen: überwiegend pflanzlich essen, tierische Lebensmittel ergänzen. Die Grundidee Etwa drei Viertel der Lebensmittel sollten pflanzlich sein: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse. Das restliche Viertel kommt aus tierischen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Fisch, Eiern und Fleisch. Gemüse und Obst: „5 am Tag“ Fünf Portionen täglich, davon drei Gemüse und zwei Obst. Eine Portion ist ungefähr eine Handvoll. Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose ohne Zucker: alles zählt. Tiefkühlgemüse ist oft genauso nährstoffreich wie frisches und spart Zeit. Vollkorn statt Weißmehl Bei Brot, Nudeln und Reis die Vollkornvariante wählen. Vollkorn sättigt länger und liefert mehr Ballaststoffe. Viele Menschen in Deutschland essen deutlich weniger Ballaststoffe als empfohlen. Hülsenfrüchte und Nüsse Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Erbsen sollten regelmäßig auf den Tisch, nach DGE mindestens einmal pro Woche, gern öfter. Dazu täglich eine kleine Handvoll Nüsse. Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Ballaststoffe und sind günstig. Milchprodukte Täglich zwei Portionen Milch oder Milchprodukte, zum Beispiel ein Glas Milch und eine Scheibe Käse oder ein Joghurt. Sie liefern Calcium. Fleisch und Wurst Die DGE empfiehlt höchstens etwa 300 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche für Erwachsene. Das ist deutlich weniger, als viele tatsächlich essen. Verarbeitete Produkte wie Wurst, Schinken und Salami möglichst selten. Fisch Ein- bis zweimal pro Woche, davon einmal fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele, wegen der Omega-3-Fettsäuren. Fette, Zucker und Salz Pflanzliche Öle wie Rapsöl bevorzugen. Zuckergesüßte Getränke meiden; Hauptgetränk ist Wasser. Salz sparsam verwenden und lieber mit Kräutern würzen. Ein großer Teil des Salzes steckt in Brot, Käse, Wurst und Fertiggerichten. So sieht das auf dem Einkaufszettel aus Gemüse der Saison vom Markt oder aus dem Supermarkt, dazu Tiefkühlgemüse für hektische Tage. Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis. Linsen und Kichererbsen (getrocknet oder aus dem Glas), Nüsse. Joghurt, Quark, Käse in Maßen. Einmal pro Woche Fisch, ein- bis zweimal Fleisch, an den anderen Tagen Gerichte mit Hülsenfrüchten, Eiern oder Käse. Einfache Alltagstipps Den Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen, ein Viertel Vollkornbeilage, ein Viertel Eiweiß. Bei Fleischgerichten einen Teil des Hackfleischs durch Linsen ersetzen, zum Beispiel in der Bolognese oder im Chili. Vorkochen am Wochenende und Reste mitnehmen, statt mittags auf Fertiggerichte zurückzugreifen. Langsam essen und auf das Sättigungsgefühl achten. Wann man individuelle Beratung braucht Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene. Kinder, Schwangere, Ältere sowie Menschen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen brauchen teilweise andere Mengen. Krankenkassen bezuschussen oft eine Ernährungsberatung, wenn sie ärztlich empfohlen wird. Die vollständigen Empfehlungen veröffentlicht die DGE kostenlos auf ihrer Website.