O Guia Alimentar para a População Brasileira explicado: in natura, processados e ultraprocessados, e como montar um prato do dia a dia

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, é considerado um dos guias de alimentação mais elogiados do mundo. Em vez de contar calorias ou proibir nutrientes, ele classifica os alimentos pelo grau de processamento e dá conselhos práticos sobre como comer no dia a dia. A boa notícia é que o tradicional arroz com feijão já está no centro das recomendações. Os quatro tipos de alimento 1. In natura ou minimamente processados: frutas, verduras, legumes, arroz, feijão, ovos, carnes, leite, mandioca, farinha, castanhas. São a base da alimentação. 2. Ingredientes culinários processados: óleo, sal, açúcar, manteiga. Usados em pequenas quantidades para temperar e cozinhar. 3. Processados: alimentos in natura com sal, açúcar ou óleo para durar mais, como queijos, pães feitos na hora, conservas e frutas em calda. Podem fazer parte das refeições em pequenas quantidades. 4. Ultraprocessados: produtos industriais feitos com muitos ingredientes e aditivos que você não usaria em casa, como refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, macarrão instantâneo, salsichas e muitos "lanches prontos". O Guia recomenda evitá-los. A regra de ouro "Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base da sua alimentação." Na prática: cozinhe mais, compre mais na feira e no mercado de bairro e menos no corredor de pacotes. Como montar o prato Metade do prato com verduras e legumes, crus e cozidos. Um quarto com arroz, mandioca, batata, milho ou macarrão. Um quarto com feijão, lentilha ou grão-de-bico, mais um pedaço de carne, frango, peixe ou ovo. A combinação arroz e feijão é ótima: juntos, eles fornecem proteína de boa qualidade, fibras e minerais, e custam pouco. De sobremesa, uma fruta. Para beber, água. Como ler o rótulo Desde a nova rotulagem, muitos produtos trazem na frente da embalagem uma lupa preta avisando "alto em açúcar adicionado", "alto em sódio" ou "alto em gordura saturada". Use isso para comparar. E olhe a lista de ingredientes: se ela é longa e cheia de nomes que você não reconhece, provavelmente é um ultraprocessado. Dicas práticas do Guia Coma em horários regulares, devagar e, sempre que possível, em companhia. Planeje as compras e reserve tempo para cozinhar; cozinhar no fim de semana e congelar porções ajuda na correria. Desenvolva habilidades culinárias e compartilhe com a família, inclusive com as crianças. Desconfie da publicidade de alimentos, especialmente a voltada para crianças. Fora de casa, prefira restaurantes de comida feita na hora, como os "por quilo" e os pratos feitos, em vez de redes de fast food. Para quem tem pouco dinheiro Arroz, feijão, ovos, frutas e legumes da estação estão entre os alimentos mais baratos e nutritivos. Feiras no fim do horário costumam ter preços menores. Refrigerantes e biscoitos parecem baratos, mas sustentam pouco e não alimentam bem. Quando procurar ajuda Quem tem diabetes, pressão alta, doença renal, alergias ou outras condições de saúde precisa de orientação individual. O SUS oferece acompanhamento nutricional em muitas unidades básicas de saúde. O Guia completo é gratuito e está disponível no site do Ministério da Saúde.