일상 속 마음챙김 연습: 먹기 명상, 걷기 명상, 바디스캔, 스마트폰 덜 보기

1. 먹기 명상: 한 입에 집중하기

1. 첫 한 입만이라도 휴대폰과 TV를 끄고 먹습니다.
2. 음식을 입에 넣기 전에 색과 모양, 냄새를 잠시 살펴봅니다.
3. 입에 넣은 뒤 바로 씹지 말고 혀에 닿는 느낌과 온도를 느낍니다.
4. 천천히 씹으며 맛이 어떻게 바뀌는지 알아차립니다.
5. 삼킨 뒤 다음 숟가락을 들기 전에 잠깐 쉽니다.

2. 걷기 명상: 출퇴근길을 연습 시간으로

• 천천히 걷는 방식: 조용한 곳에서 10~20걸음 정도 거리를 오가며, 발을 들고, 옮기고, 내려놓는 감각을 하나하나 느낍니다.
• 평소 속도로 걷는 방식: 출퇴근길에 발바닥이 땅에 닿는 느낌, 팔이 흔들리는 느낌, 바람과 소리를 알아차립니다.
• 생각에 빠졌다는 것을 알아차리면 다시 발바닥 감각으로 돌아옵니다.
• 이어폰을 빼고 걸으면 주변 소리가 좋은 주의 대상이 됩니다.

3. 바디스캔: 몸 구석구석 살피기

1. 편하게 눕거나 앉아 몇 번 천천히 숨을 쉽니다.
2. 왼발 발가락부터 시작해 발바닥, 발목, 종아리, 무릎 순으로 주의를 옮깁니다.
3. 각 부위에서 따뜻함, 차가움, 저림, 긴장, 아무 느낌 없음 등 있는 그대로를 알아차립니다. 바꾸려 하지 않아도 됩니다.
4. 오른쪽 다리, 골반, 배, 등, 가슴, 손, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리 순으로 올라갑니다.
5. 마지막으로 몸 전체를 한 번에 느끼며 마무리합니다.

4. 스마트폰과 마음챙김

• 열기 전 한 호흡: 휴대폰 잠금을 풀기 전에 숨을 한 번 쉬고 "지금 왜 열려고 하지?"라고 스스로 물어봅니다. 지루함, 불안, 습관 중 무엇인지 알아차리는 것이 목적입니다.
• 알림 줄이기: 꼭 필요한 앱만 알림을 켜 두면 주의가 끊기는 횟수가 줄어듭니다.
• 첫 화면 정리: 오래 머무르게 되는 앱을 첫 화면에서 치워 두면 무의식적으로 여는 일이 줄어듭니다.
• 휴대폰 없는 시간 정하기: 식사 시간, 잠들기 전 30분처럼 짧은 시간부터 정해 봅니다.
• 사용 시간 확인: 휴대폰에 있는 사용 시간 기능으로 하루 사용량을 확인해 보세요. 숫자를 보는 것만으로도 행동이 바뀌기도 합니다.

5. 1분 마음챙김 모음

• 문을 열기 전 손잡이의 촉감 느끼기
• 손 씻을 때 물의 온도와 비누 냄새에 집중하기
• 신호 대기 중 발바닥 감각 느끼기
• 커피를 마시기 전 향을 세 번 맡기
• 엘리베이터 안에서 세 번 길게 내쉬기
• 설거지할 때 그릇의 무게와 물소리에 귀 기울이기
• 대화할 때 다음에 할 말을 준비하지 않고 상대의 말을 끝까지 듣기

알림 대신 신호 정하기

완벽하지 않아도 괜찮습니다