접영 입문: 웨이브와 돌핀킥부터 팔 동작까지 단계별로 익히기

1단계: 웨이브 감각 익히기

• 물속에서 두 팔을 몸 옆에 붙이고 엎드립니다.
• 가슴을 살짝 눌렀다가 풀면 엉덩이가 위로 떠오르고, 다시 엉덩이가 내려가며 가슴이 올라옵니다.
• 머리를 크게 흔들지 말고 가슴을 누르는 데 집중하세요. 머리만 위아래로 움직이면 웨이브가 아니라 끄덕임이 됩니다.
• 처음에는 물속에서 돌고래처럼 몇 번 오르내리며 앞으로 나아가는 것만 연습해도 충분합니다.

2단계: 돌핀킥

1. 두 다리를 붙이고 발끝을 뻗습니다.
2. 무릎만 굽혔다 펴는 것이 아니라 허리와 엉덩이에서 시작된 움직임이 허벅지, 무릎, 발끝으로 전달되게 합니다.
3. 아래로 차는 동작에 힘을 주고 위로 올리는 동작은 가볍게 합니다.
4. 킥판을 잡거나 두 팔을 앞으로 뻗은 자세, 또는 옆으로 누운 자세로 돌핀킥만 연습합니다. 옆으로 누우면 앞뒤 움직임이 잘 느껴집니다.

• 무릎을 너무 많이 굽히면 저항만 커집니다. 차는 크기는 작게, 리듬은 일정하게 유지하세요.

3단계: 팔 동작

• 입수: 두 손을 어깨 너비 정도로 벌려 동시에 물에 넣습니다. 엄지부터 비스듬히 넣으면 어깨가 편합니다.
• 당기기: 손바닥으로 물을 잡아 몸 아래로 당깁니다. 자유형의 당기기를 두 팔로 동시에 하는 것과 비슷하며, 손이 몸 아래에서 열쇠 구멍 모양처럼 모였다가 다시 벌어지는 형태가 됩니다.
• 밀기: 허벅지 옆까지 물을 뒤로 끝까지 밀어냅니다. 이 마지막 밀기가 팔을 물 밖으로 꺼내는 힘이 됩니다.
• 리커버리: 팔을 물 위로 낮고 넓게 휘둘러 앞으로 가져옵니다. 팔에 힘을 빼고 던지듯 넘기세요.

4단계: 타이밍, 한 번 저을 때 두 번 차기

1. 첫 번째 킥: 손이 물에 들어갈 때 찹니다. 이 킥이 몸을 앞으로 미끄러지게 합니다.
2. 두 번째 킥: 손이 허벅지 쪽으로 물을 밀어낼 때 찹니다. 이 킥이 상체를 들어 올려 팔이 물 밖으로 나오게 도와줍니다.

5단계: 호흡

• 두 번째 킥과 함께 팔이 밀기를 마칠 때 턱을 앞으로 내밀어 짧게 숨을 들이쉽니다.
• 고개를 하늘 쪽으로 높이 들면 엉덩이가 가라앉습니다. 턱이 수면을 스치는 정도면 충분합니다.
• 팔이 앞으로 넘어오기 전에 얼굴을 먼저 물속에 넣어야 다음 웨이브가 자연스럽습니다.
• 처음에는 매번 숨을 쉬지 말고 두 번 저을 때 한 번 쉬는 식으로 해도 됩니다.

단계별 연습 드릴

• 한 팔 접영: 한 팔은 앞으로 뻗어 두고 다른 팔만 접영 동작을 하며 킥 두 번의 타이밍을 맞춥니다. 길이마다 팔을 바꿉니다.
• 킥 여러 번에 팔 한 번: 돌핀킥을 몇 번 찬 뒤 팔을 한 번 젓는 식으로 시작해, 점차 킥 횟수를 줄여 두 번에 맞춥니다.
• 짧은 거리 반복: 처음에는 반 바퀴만 접영으로 가고 나머지는 자유형으로 돌아오는 식으로 합니다. 지친 상태에서 억지로 이어 가면 동작이 무너지고 나쁜 습관이 생깁니다.

허리와 어깨 주의

연습량은 이렇게 조절하세요