자유형 호흡 잘하는 법: 숨 안 차고 오래 수영하는 요령과 연습 드릴

숨이 차는 이유

1. 물속에서 숨을 참는다: 고개를 돌린 짧은 순간에 내쉬기와 들이마시기를 모두 하려 하니 시간이 모자랍니다. 결국 숨이 조금씩 쌓여 답답해집니다.
2. 고개를 너무 많이 든다: 숨을 쉬려고 머리를 들면 하체가 가라앉고, 가라앉은 몸을 끌고 가느라 힘이 더 듭니다.
3. 킥을 너무 세게 찬다: 다리는 큰 근육이라 산소를 많이 씁니다. 자유형에서 앞으로 나아가는 힘의 상당 부분은 팔에서 나옵니다.
4. 속도가 너무 빠르다: 오래 가는 것이 목표라면 처음부터 빠르게 갈 필요가 없습니다.
5. 몸에 힘이 들어가 있다: 긴장하면 근육이 산소를 더 쓰고 몸도 덜 뜹니다.

롤링 호흡: 고개가 아니라 몸을 돌리기

• 한 팔이 앞으로 뻗어 있고 다른 팔이 뒤로 빠져나갈 때, 어깨와 골반이 함께 옆으로 돌아갑니다.
• 이때 머리는 몸통과 함께 돌아가며, 한쪽 눈과 입 한쪽만 물 밖으로 나오면 충분합니다.
• 앞으로 뻗은 팔 쪽 귀가 팔에 붙어 있다고 생각하면 머리가 덜 들립니다.
• 머리가 앞으로 나아가며 만드는 물결 뒤쪽 오목한 곳에서 숨을 쉬면 입이 수면 가까이에 있어도 물이 덜 들어옵니다.

물속에서는 계속 내쉬기

양측 호흡: 좌우 번갈아 숨쉬기

• 팔을 세 번 저을 때마다 한 번 숨을 쉬면 좌우가 번갈아 바뀝니다.
• 한쪽으로만 숨을 쉬면 몸이 한쪽으로 기울거나 스트로크가 비대칭이 되기 쉽습니다.
• 양측 호흡이 처음에 숨이 차다면, 두 번에 한 번 호흡하되 25m마다 숨 쉬는 방향을 바꾸는 방식으로 시작해도 됩니다.
• 익숙하지 않은 쪽 호흡은 따로 드릴로 연습하는 것이 빠릅니다.

오래 수영하는 요령

• 킥 줄이기: 장거리에서는 팔 한 번에 발차기 두 번 정도의 가볍고 리듬 있는 킥으로 몸이 가라앉지 않게만 유지합니다.
• 글라이딩: 앞으로 뻗은 팔을 잠깐 유지하며 몸이 미끄러지는 시간을 줍니다. 팔을 급하게 돌리면 숨도 급해집니다.
• 천천히 시작하기: 처음 100m는 일부러 느리게 갑니다. 몸이 데워지면 같은 속도도 편해집니다.
• 몸 띄우기: 시선은 앞쪽이 아니라 바닥 쪽을 보고, 가슴을 살짝 누르는 느낌을 주면 하체가 뜹니다.
• 쉬는 법 익히기: 50m씩 끊어서 짧게 쉬고 다시 가는 인터벌로 총 거리를 늘린 뒤, 쉬는 시간을 줄여 갑니다.

혼자 할 수 있는 연습 드릴

1. 사이드 킥: 한 팔을 앞으로 뻗고 옆으로 누운 자세로 발차기를 합니다. 얼굴은 물속에 있다가 필요할 때만 몸을 살짝 더 돌려 숨을 쉽니다. 롤링 감각을 익히는 기본 드릴입니다.
2. 6킥 1스트로크: 옆으로 누운 자세에서 발차기 여섯 번 후 팔을 한 번 저어 반대쪽으로 돌아눕습니다. 몸통 회전과 호흡 타이밍을 연결해 줍니다.
3. 캐치업 드릴: 한 팔이 앞으로 와서 다른 손과 만난 뒤에야 다음 팔을 젓습니다. 서두르지 않는 스트로크와 글라이딩을 익힙니다.
4. 풀부이 수영: 허벅지 사이에 풀부이를 끼우고 킥 없이 팔로만 수영합니다. 하체가 떠 있는 상태에서 호흡과 팔 동작에만 집중할 수 있습니다.
5. 킥판 음파 킥: 킥판을 잡고 발차기를 하며 내쉬기와 들이마시기 리듬을 다시 점검합니다.

주의