평영 입문: 개구리 발차기와 타이밍, 무릎 부담 줄이는 법

평영 발차기의 원리

1. 끌어당기기: 무릎을 굽히며 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져옵니다. 이때 허벅지를 배 쪽으로 너무 많이 당기면 저항이 커지므로, 허벅지는 조금만 움직이고 종아리를 접는다는 느낌으로 합니다.
2. 발목 꺾기: 발끝을 바깥으로 돌리고 발목을 몸 쪽으로 당겨 발바닥이 뒤를 향하게 합니다. 이 자세가 되어야 물을 잡을 수 있습니다.
3. 차기: 발바닥으로 물을 뒤로, 약간 바깥에서 안쪽으로 둥글게 밀어냅니다.
4. 모으기와 미끄러지기: 다리를 쭉 펴서 두 발을 모으고 발끝을 뻗은 채 잠시 미끄러집니다. 이 글라이드 구간이 평영 속도를 좌우합니다.

발차기 연습 방법

• 벽 잡고 차기: 벽을 잡고 엎드린 자세에서 천천히 동작을 하나씩 끊어 연습합니다. 발목을 꺾는 감각을 익히는 데 좋습니다.
• 누워서 차기: 물 밖 바닥이나 물속에서 배영 자세로 누워 차면 자신의 무릎과 발 모양을 눈으로 확인할 수 있습니다.
• 킥판 발차기: 킥판을 잡고 발차기 한 번에 얼마나 나아가는지 셉니다. 횟수보다 한 번에 미끄러지는 거리를 늘리는 데 집중하세요.
• 한쪽 발만 발목이 펴지는 비대칭 발차기는 흔한 실수입니다. 강사나 친구에게 뒤에서 봐 달라고 하면 바로 알 수 있습니다.

팔 동작

• 두 팔을 앞으로 모은 상태에서 손바닥을 바깥으로 돌려 어깨 너비보다 조금 넓게 벌립니다.
• 팔꿈치를 높게 유지한 채 물을 가슴 아래쪽으로 모아 당깁니다. 손이 어깨선보다 뒤로 넘어가지 않게 하는 것이 중요합니다. 너무 크게 당기면 팔을 다시 앞으로 보내는 데 시간이 오래 걸립니다.
• 모은 손을 가슴 앞에서 빠르게 앞으로 뻗습니다.

타이밍: 당기고, 숨 쉬고, 차고, 미끄러진다

1. 팔로 물을 당기면서 상체가 자연스럽게 올라올 때 숨을 들이쉽니다.
2. 팔을 앞으로 뻗기 시작할 때 다리를 끌어당깁니다.
3. 팔이 거의 다 펴졌을 때 발차기를 합니다.
4. 몸이 일직선이 된 상태로 잠시 미끄러집니다. 이때 얼굴은 물속에서 숨을 내쉽니다.

무릎 부담 줄이기

• 발차기를 지나치게 넓게 하지 마세요. 무릎을 어깨보다 훨씬 넓게 벌리고 차면 무릎 안쪽이 크게 비틀립니다. 무릎 간격은 엉덩이 너비 정도에서 크게 벗어나지 않게 합니다.
• 힘으로 세게 차지 말고 정확하게 찹니다. 발목이 잘 꺾이면 적은 힘으로도 충분히 나아갑니다.
• 워밍업을 충분히 합니다. 처음부터 평영으로 시작하지 말고 다른 영법으로 몸을 데운 뒤 평영을 합니다.
• 영법을 섞습니다. 한 번에 평영만 오래 하기보다 자유형, 배영과 번갈아 하면 같은 부위에 반복되는 부담을 나눌 수 있습니다.
• 고관절과 발목 유연성을 기릅니다. 고관절과 발목이 뻣뻣하면 그만큼 무릎이 비틀림을 떠안습니다.
• 수영 중이나 후에 무릎 안쪽이 아프면 평영을 쉬고 다른 영법으로 바꾸세요. 통증이 며칠 이어지거나 붓는다면 정형외과나 스포츠의학 진료를 받아 보는 것이 좋습니다.

자주 하는 실수 점검표

• 무릎을 배 아래로 끌어당긴다: 허벅지가 앞으로 많이 나오면 브레이크를 거는 것과 같습니다. 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져온다는 느낌으로 바꾸세요.
• 글라이드 없이 계속 젓는다: 쉬지 않고 팔다리를 움직이면 힘만 들고 속도는 오히려 줄어듭니다. 발차기 뒤 한 박자 쭉 뻗는 시간을 두세요.
• 머리를 계속 들고 있다: 고개를 물 위에 든 채로 가면 하체가 가라앉습니다. 숨을 쉰 뒤에는 얼굴을 물속에 넣고 내쉽니다.

• 발목이 펴진 채로 찬다: 발등으로 차면 물이 빠져나가 거의 나아가지 않습니다. 차기 직전 발끝을 바깥으로 돌리고 발목을 당겼는지 확인하세요.