Calisthenics für Einsteiger: Training mit dem eigenen Körpergewicht, ein Plan für drei Tage pro Woche und der Weg zum ersten Klimmzug

Calisthenics ist Training mit dem eigenen Körpergewicht: Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Unterarmstütz. Man braucht kein Fitnessstudio, und in vielen deutschen Städten gibt es inzwischen kostenlose Outdoor-Fitnessparks mit Stangen und Barren. Ein idealer Einstieg in mehr Kraft und Körperkontrolle. Die Grundübungen Liegestütze: Brust, Schultern und Trizeps. Leichter: mit Knien am Boden oder mit den Händen auf einer Bank. Kniebeugen: Beine und Gesäß. Hüfte nach hinten unten, als würde man sich auf einen Stuhl setzen, Knie in Richtung der Zehen. Unterarmstütz (Plank): Rumpf. Körper gerade von Kopf bis Ferse, 20 bis 60 Sekunden halten. Ausfallschritte: großer Schritt nach vorne, hinteres Knie Richtung Boden. Beckenheben: in Rückenlage die Hüfte anheben und den Po anspannen. Klimmzüge und Dips: brauchen eine stabile Stange oder einen Barren, etwa im Park oder eine sicher montierte Türreckstange. Ein Plan für drei Tage Trainieren Sie dreimal pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag: Aufwärmen fünf bis zehn Minuten: Hampelmänner, Armkreisen, lockeres Laufen. Liegestütze: 3 Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich. Kniebeugen: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen. Rudern am tiefen Reck (Australian Pull-ups): 3 Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen. Unterarmstütz: 3 mal 20 bis 40 Sekunden. Dehnen zum Abschluss. Zwischen den Sätzen jeweils ein bis zwei Minuten Pause. Der Weg zum ersten Klimmzug Der erste Klimmzug ist für viele ein großes Ziel. Gehen Sie schrittweise vor: 1. Hängen an der Stange, 20 bis 30 Sekunden, für Griffkraft und Schultern. 2. Rudern am tiefen Reck. 3. Schulterblatt-Klimmzüge: im Hang die Schultern nach unten ziehen, ohne die Arme zu beugen. 4. Negative Klimmzüge: mit Hilfe einer Bank hochsteigen und sich in drei bis fünf Sekunden langsam herablassen. 5. Klimmzüge mit Widerstandsband als Unterstützung. Mit regelmäßigem Training schaffen viele nach einigen Wochen oder Monaten den ersten vollständigen Klimmzug. Wichtige Tipps Saubere Technik geht vor Wiederholungszahl. Steigern Sie langsam, etwa eine Wiederholung mehr pro Woche. Genug Eiweiß essen und ausreichend schlafen. Leichter Muskelkater ist normal, stechende Gelenkschmerzen sind es nicht. Dann pausieren und bei Bedarf ärztlichen Rat einholen. Wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat oder Vorerkrankungen hat, lässt sich vorher hausärztlich durchchecken. Gemeinsam trainieren In vielen Städten treffen sich Calisthenics-Gruppen in Parks zum gemeinsamen Training. Das motiviert, und man lernt die Technik von Erfahreneren. Auch manche Sportvereine bieten inzwischen Calisthenics-Kurse an.