Calistenia para iniciantes: treino com o peso do corpo em casa ou na praça, uma rotina de três dias e a progressão até a barra fixa

A calistenia é o treino com o peso do próprio corpo: flexões, agachamentos, barras e abdominais. Não precisa de academia nem de equipamento caro, e muitas praças brasileiras já têm barras e paralelas em academias ao ar livre. É uma ótima forma de ganhar força, resistência e controle do corpo. Os exercícios básicos Flexão de braço: trabalha peito, ombros e tríceps. Versão mais fácil: com os joelhos no chão ou as mãos apoiadas em um banco. Agachamento: trabalha pernas e glúteos. Desça como se fosse sentar, com o tronco firme e os joelhos acompanhando a direção dos pés. Prancha: trabalha o abdômen e a região lombar. Corpo reto da cabeça aos calcanhares, por 20 a 60 segundos. Afundo: um passo à frente, descendo o joelho de trás em direção ao chão. Elevação de quadril: deitado de costas, suba o quadril contraindo os glúteos. Barra fixa e paralelas: precisam de uma barra firme, como as de praça ou uma barra de porta bem instalada. Uma rotina de três dias Treine três vezes por semana, com um dia de descanso entre os treinos, por exemplo segunda, quarta e sexta: Aquecimento de cinco a dez minutos: polichinelos, rotação de ombros e trote leve. Flexões: 3 séries com o máximo de repetições bem feitas. Agachamentos: 3 séries de 10 a 15. Remada australiana, puxando o corpo em uma barra baixa: 3 séries de 6 a 10. Prancha: 3 vezes de 20 a 40 segundos. Alongamento no final. Descanse cerca de um a dois minutos entre as séries. A progressão até a barra fixa Fazer a primeira barra é um objetivo de muita gente. Siga por etapas: 1. Pendurar na barra por 20 a 30 segundos, para fortalecer pegada e ombros. 2. Remada australiana em barra baixa. 3. Barra escapular: pendurado, puxe os ombros para baixo sem dobrar os cotovelos. 4. Barra negativa: suba com ajuda de um banco e desça bem devagar, em três a cinco segundos. 5. Barra com elástico de resistência para ajudar. Com algumas semanas ou meses de treino constante, muita gente consegue a primeira barra completa. Dicas importantes Priorize a técnica sobre o número de repetições. Aumente a dificuldade aos poucos, por exemplo uma repetição a mais por semana. Coma proteína suficiente e durma bem. No calor, prefira treinar cedo ou no fim da tarde, e beba bastante água. Dor muscular leve depois do treino é normal; dor aguda nas articulações, não. Se doer, pare e procure orientação de um profissional de saúde ou de educação física. Treinar em grupo Em várias cidades há grupos de calistenia que treinam juntos em praças. Treinar com outras pessoas motiva e ajuda a aprender a técnica com quem já tem experiência.