血圧を下げる方法:減塩、運動、体重と飲酒の見直し、家庭血圧の測り方、高血圧ガイドライン2025の目標

健康診断で「血圧が高め」と言われたら、まずは生活習慣の見直しが基本です。「血圧を下げる方法」はとてもよく検索されるテーマですが、すでに治療中の人は自己判断で薬をやめたりせず、医師に相談しながら取り組みましょう。ここで紹介するのは一般的な情報です。 目標とする血圧 日本高血圧学会の「高血圧管理・治療ガイドライン2025」では、年齢にかかわらず、診察室血圧で130/80mmHg未満、家庭血圧で125/75mmHg未満を基本の目標としています。高齢の人などは、体の状態に応じて医師が個別に目標を決めます。 1. 減塩 日本人は食塩をとりすぎる傾向があり、高血圧の人は1日6g未満が目標とされています。 みそ汁は具だくさんにして汁を減らす、麺類のスープは残す、しょうゆやソースは「かける」より「つける」。 加工食品(ハム、ソーセージ、練り物、インスタント食品)や漬物は食塩が多いので、表示の「食塩相当量」を確認。 だし、酢、香辛料、柑橘類を使うと、薄味でもおいしく感じられます。 2. 野菜・果物をとる 野菜や果物に多いカリウムは、余分なナトリウムの排出を助けます(腎臓の病気がある人は医師に確認)。 主食・主菜・副菜をそろえ、脂っこい料理や甘いものを控えめに。 3. 運動 ウォーキングなどの有酸素運動を、できれば毎日30分程度。こまめに歩くだけでも効果があります。 急激な力みを伴う運動は血圧を一時的に大きく上げるので、無理は禁物です。 4. 体重、お酒、たばこ 肥満の人は、体重を数kg減らすだけでも血圧が下がることがあります。 お酒は飲みすぎない。休肝日をつくる。 たばこは血管を傷めるので禁煙を。 5. 睡眠とストレス 睡眠不足やストレスも血圧を上げます。いびきがひどい人は睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるので受診を。 家庭血圧の測り方 上腕に巻くタイプの血圧計を使い、朝(起床後1時間以内、排尿後、朝食や薬の前)と夜(寝る前)に、座って1〜2分安静にしてから測ります。 毎日記録して、受診時に医師に見せましょう。 すぐに受診が必要なとき 頭痛、胸痛、息切れ、ろれつが回らない、手足のしびれなどを伴う急な血圧上昇は、すぐに救急を受診してください。